La melatonina es una hormona que se sintetiza a partir del triptófano principalmente en la glándula pineal, órgano que se encuentra en el centro del cerebro. Un 5% de la melatonina se sintetiza en el tracto gastrointestinal, retina, lentes, piel, testículos, linfocitos y células hematopoyéticas.
Es principalmente conocida como la hormona del sueño, ya que es la encargada de regular los ciclos circadianos de sueño-vigilia. Esta no es su única función, pues se ha demostrado que también estimula la producción de otras hormonas, favorece la formación de anticuerpos, reduce la formación de coágulos, facilita la absorción de nutrientes, tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Además, se ha estudiado su efecto protector contra la obesidad, el envejecimiento y apoptosis celular, cáncer, oxidación de órganos como corazón, cerebro, riñón e hígado.
Melatonina y Ciclos Circadianos
Una de las funciones más importantes de la melatonina es la de transmitir información al organismo sobre la duración del día y de la noche. La glándula pineal recibe señales de la retina sobre la duración y la intensidad de la luz ambiental. En respuesta a estas señales lumínicas la glándula pineal sintetiza melatonina, que se libera al torrente sanguíneo para proporcionar información temporal y regular los ciclos circadianos. Los ciclos circadianos son cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en un ciclo de 24 horas, como por ejemplo los periodos de sueño-vigilia.
En la primera mitad de la noche los niveles de melatonina se encuentran elevados, para ayudar a inducir el sueño y llegan a su punto máximo hacia la mitad de la noche. Durante la primera mitad de la noche es cuando el sueño es más profundo y reparador. A partir del inicio de la segunda fase del sueño, los niveles de melatonina empiezan a descender y empiezan a aumentar los niveles de cortisol, que es la hormona encargada de que nos despertemos por la mañana.
En mitad de las dos fases también se produce un aumento paulatino de hormonas excitantes como la adrenalina, que se habían mantenido bajas durante la primera fase y empiezan a aumentar hasta alcanzar su nivel máximo en el momento de despertarnos.
El uso de melatonina exógena está indicado en los tipos de insomnio que alteran la primera fase de la noche. Las personas a las que les cuesta conciliar el sueño y que están despejados a la hora de irse a dormir, se pueden beneficiar del consumo de melatonina como suplemento.
Melatonina como Antioxidante
La melatonina reduce significativamente la carga de estrés oxidativo de las células envejecidas o las células expuestas a toxinas. El daño oxidativo es el resultado de los radicales libres producidos en las células, especialmente en las mitocondrias. Además, hay muchas enfermedades asociadas con la edad que tienen, como factor contribuyente, el daño de los radicales libres. Es probable que estas múltiples enfermedades se retrasen en su inicio o progresión si los niveles mitocondriales de melatonina se mantienen estables hasta una edad avanzada.
Melatonina y Fertilidad
La melatonina mejora la calidad del folículo, mejora la sensibilidad estrogénica de los receptores localizados en los ovarios y en el endometrio y puede ser de gran ayuda para las mujeres en la menopausia. También se pueden beneficiar las mujeres con ovario poliquístico porque ayuda a ovular y a que los folículos maduren correctamente.
Melatonina y Cáncer
Numerosos estudios han señalado que la melatonina inhibe el crecimiento de células cancerígenas en varios tipos de cáncer, como el de mama, ovario, próstata, oral, gástrico y colorrectal. Al ser utilizada juntamente con las terapias contra el cáncer, refuerza los efectos terapéuticos y reduce los efectos secundarios de las quimioterapias o la radiación.
Melatonina en el Hígado
La melatonina tiene efectos protectores en lesiones hepáticas inducidas por contaminantes químicos, drogas, alcohol y enfermedades hepáticas.
La melatonina puede aliviar las lesiones y enfermedades hepáticas al prevenir el daño oxidativo, mejorar la fisiología mitocondrial, inhibir la infiltración, necrosis y apoptosis de neutrófilos en el hígado, reducir la gravedad de las alteraciones morfológicas y suprimir la fibrosis hepática.
Además, la melatonina es inductora de las fases hepáticas, por eso el hígado se regenera más por la noche que es cuando los niveles de melatonina están más elevados.
Melatonina en el Intestino
Las funciones de esta hormona en el intestino son impedir la ulceración de la mucosa, reducir la secreción del ácido clorhídrico, estimular el sistema inmunológico, aumentar la microcirculación y favorecer la regeneración epitelial.
Melatonina y Obesidad
La melatonina induce la transformación del tejido adiposo blanco a tejido adiposo pardo. Este tipo de grasa tiene un gran número de mitocondrias que expresan proteínas termogénicas, estas proteínas hacen que el tejido adiposo metabolice ácidos grasos y glucosa para generar calor, lo que aumenta el gasto energético y por lo tanto favorece la pérdida de peso.
Mantener niveles de Melatonina elevados
Los niveles de melatonina no son constantes a lo largo de la vida.
El organismo empieza a producir melatonina a partir de los 3 o 4 meses de edad, alcanzando su punto máximo entre los 8 y 10 años. Durante la pubertad se da un descenso drástico. Pasados los 40-50 años la melatonina sigue descendiendo paulatinamente, llegando a los niveles más bajos a partir de los 70 años, donde la melatonina no supera un 10% de los valores máximos que se habían obtenido antes de la pubertad.
Para ayudar a regular los ciclos circadianos y en consecuencia aumentar la producción de melatonina hay hábitos en la rutina que se pueden modificar:
- Seguir un horario fijo para las comidas
- Seguir un horario fijo de sueño. Irse a dormir y levantarse más o menos siempre a la misma hora.
- No utilizar pantallas o exponerse a luces artificiales potentes horas antes de irse a dormir. Existen aplicaciones para ordenadores y móviles que cambian el tono de la luz azul a luz naranja cuando atardece. (f.lux app)
- Realizar actividad física de manera regular.
- No dormir en una habitación totalmente oscura, es recomendable despertar con la luz de la mañana.
- Evitar irse a dormir con frío, la temperatura durante la noche desciende, por eso es importante irse a dormir con una temperatura corporal templada. Puede ser de ayuda tomar una cena caliente, tomar una infusión o darse una ducha templada antes de irse a dormir.
La alimentación también puede ser de ayuda para elevar los niveles de melatonina. Por una parte, encontramos alimentos ricos en melatonina como: cerezas, uva, aceite de oliva y tomate. Y por otra parte se pueden consumir alimentos ricos en triptófano, ya que es el aminoácido a partir del cual se sintetiza la melatonina: Soja, queso, atún, salmón, pistachos, almendras, alubias blancas y huevo.
La melatonina es una hormona que no solo está implicada en el ciclo del sueño, es parte fundamental de diferentes procesos fisiológicos y ha demostrado ser beneficiosa en diferentes patologías como cáncer, obesidad, enfermedades hepáticas etc. Por eso es importante saber que con pequeños cambios conductuales e incluyendo algunos alimentos en la dieta, se pueden aumentar de forma natural sus niveles y así potenciar sus efectos.
Cristina Colomer Puig
Especialista en Nutrición humana y Dietética de Clínica ServiDigest
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