¿Qué es la osteoporosis y cómo se diagnostica?
La osteoporosis es un problema de salud vital entre las personas mayores y es el resultado de una disminución de la densidad mineral ósea (DMO).
Es frecuente que el proceso de envejecimiento conlleve una pérdida gradual de masa ósea tanto en hombres como en mujeres, aunque es cierto que la carga principal de la enfermedad recae sobre las mujeres con menopausia. Los factores hereditarios representan al rededor del 60-80% de la mineralización ósea óptima, mientras que factores modificables como la alimentación, el ejercicio, la masa corporal y el entorno hormonal afectan de manera significativa el desarrollo de la misma en la edad adulta.
La técnica de elección para diagnosticar la osteoporosis es la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA). La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda medir la DMO en la columna, la cadera o el antebrazo. Las principales aplicaciones de realizar esta prueba en la práctica clínica incluyen: diagnóstico de osteoporosis, valoración del riesgo de fractura y la valoración de tratamiento y seguimiento de la respuesta al tratamiento.
¿En qué repercute la osteoporosis?
La osteoporosis aumenta significativamente el riesgo de fracturas esqueléticas, además de relacionarse con mayor morbilidad y mortalidad. Las fracturas osteoporóticas generalmente involucran las vértebras del cuerpo, las articulaciones de cadera o las muñecas. Las fracturas de cadera son potencialmente peligrosas ya que aumentan considerablemente el riesgo de mortalidad. Aproximadamente, del 5 al 20% de los pacientes con fractura de cadera fallecen al cabo de un año, y el 50% de los supervivientes tienen dificultades y necesitan cuidados adicionales. Asimismo, se considera que el riesgo de fractura acumulado a lo largo de la vida para las mujeres de 50 años con osteoporosis puede llegar al 60%. Por todo ello, es importante la detección precoz de la osteoporosis para tomar todas las medidas necesarias y tratarla de manera eficaz con el objetivo de prevenir posibles fracturas osteoporóticas relacionadas directamente con una mayor morbilidad y mortalidad.
Factores que contribuyen al desarrollo de la osteoporosis
Tal y como se menciona anteriormente, se considera que los factores hereditarios representan el 60-80% de la mineralización ósea óptima. Algunas personas pueden tener una densidad ósea congénitamente más baja, sin embargo, el estilo de vida tanto en la infancia, como en la adolescencia influye de manera significativa en el desarrollo de la osteopenia y osteoporosis en la edad adulta.
Por un lado, el tabaquismo se asocia con un mayor riesgo de fracturas. Asimismo, la baja ingesta de calcio y la alta ingesta de sodio, además del consumo excesivo de alcohol y refrescos se asocian con una disminución de la masa ósea. Por otro lado, la inactividad y la falta de ejercicio físico se relacionan con una mayor pérdida de masa ósea durante el envejecimiento.
¿Cómo se puede prevenir la pérdida de DMO?
Mantener unos hábitos de alimentación saludables y ejercicio periódico desde edades tempranas contribuye a una formación ósea óptima, lo cual previene el desarrollo de la osteoporosis en el futuro.
Alimentación
A parte de seguir una alimentación variada y equilibrada basada en la Dieta Mediterránea (rica en frutas y verduras, legumbres, frutos secos, carnes magras, pescado, aceite de oliva…), el calcio y la vitamina D juegan un papel primordial en la salud de los huesos.
Calcio
El calcio es uno de los minerales fundamentales en la fisiología humana. Desempeña una función clave en la contracción muscular, la fuerza ósea, los impulsos nerviosos y de transmisión, la regulación de los latidos del corazón y el equilibrio de líquidos dentro de las células. Realizar una ingesta de calcio insuficiente provoca un pico de masa ósea subóptimo y una baja mineralización ósea, facilitando el desarrollo de la osteoporosis.
Es difícil identificar con precisión la cantidad de calcio que se debe ingerir de manera oral por grupos de sexo y edad, ya que existen numerosos factores que influyen de manera individual en la absorción intestinal del calcio: sexo, edad, etnia, función gonadal, patrón de alimentación…Sin embargo, se establecen las siguientes recomendaciones de ingesta de calcio:
| Grupo | Ingesta de calcio recomendada (mg/día) |
| Niños y niñas | 800-1.300 |
| Adolescentes | 800-1.300 |
| Hombres entre 19-65 años | 800-1.000 |
| Mujeres entre 19 – menopausia | 800-1.000 |
| Hombres >65 años | 1200 |
| Mujeres a partir de la menopausia | 1200 |
Las principales fuentes de calcio son los productos lácteos, pescados pequeños con espinas, marisco, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde:
| Alimento | Contenido en calcio (mg/100g alimento) |
| Queso semi curados o curados (parmesano, gruyere, emmental, roquefort, bola…) | 600-880 |
| Sardinas en aceite | 400 |
| Almendras y avellanas | 240 |
| Gambas y langostinos | 220 |
| Tofu | 200 |
| Queso de burgos | 186 |
| Higos secos | 180 |
| Garbanzos | 145 |
| Leche de vaca | 130 |
| Yogur | 127 |
| Huevo | 51 |
| Alcachofas, coles, repollo, judia verde, espinacas… | 40 |
Vitamina D
La vitamina D es un nutriente necesario para el correcto mantenimiento de los huesos. Mejora la absorción intestinal del calcio e interactúa con la hormona paratiroidea para ayudar a mantener la homeostasis del calcio entre la sangre y los huesos. Además, puede regular la regeneración ósea a partir de la unión a un receptor específico.
Según los estudios realizados, la dosis oral diaria recomendada de vitamina D oscila entre 400 y 2.000 UI. Sin embargo, la Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda que las personas mayores de 50 años tomen al menos 800-1.000 UI de vitamina D al día ya que presentan un riesgo mayor de deficiencia de vitamina D.
La principal fuente de síntesis de vitamina D es la exposición de la piel a la luz solar. Se sugiere que con unos 15-20 minutos de exposición solar en alguna superficie de la piel como las manos, los brazos o la cara es suficiente para obtener las cantidades de vitamina D necesarias. Sin embargo, también podemos obtener vitamina D a partir de algunos alimentos:
| Alimento | Contenido de vitamina D (UI/100g alimento) |
| Atún, bonito, caballa…(conservas en aceite) | 1.000 |
| Caballa, chicharro, palometa… | 640 |
| Boquerón, pescaditos, sardinas… | 320 |
| Hongos | 280 a 760 |
| Huevo | 70 |
| Hígado | 24 |
| Quesos semicurados y curados | 10 |
Cabe recalcar que generalmente las fuentes dietéticas de vitamina D son insuficientes para satisfacer las necesidades diarias, por lo que se aconseja consumir alimentos fortificados en vitamina D y calcio como: leche, yogures, quesos, algunos jugos y cereales de desayuno, además de mantener la exposición solar recomendada.
Ejercicio
El envejecimiento promueve una serie de cambios fisiológicos que afectan de manera importante a la composición corporal (tejido graso, muscular y óseo). A partir de obtener los picos de tejido muscular y óseo en la juventud, se constata una disminución progresiva tanto de masa ósea, como de la masa y función muscular.
El ejercicio es imprescindible para mejorar o mantener la masa ósea en todas las edades. De hecho, hay estudios que han demostrado que el ejercicio puede mejorar la función física, la calidad de vida, el dolor y la vitalidad en mujeres postmenopausicas con osteopenia y osteoporosis.
Un ensayo clínico (LIFTMOR) sugiere que el entrenamiento de resistencia e impacto de alta intensidad mejora la densidad mineral ósea y la función física en mujeres postmenopáusicas con osteopenia y osteoporosis. Concretamente, la realización de ejercicio genera un estrés mecánico que provoca cierta deformación del tejido óseo, el cual estimula posteriormente a las células de los huesos (osteoclastos y osteoblastos) originando una mayor formación ósea. Asimismo, es importante realizar ejercicios de equilibrio para prevenir caídas que puedan generar una fractura grave.
Los ejercicios aconsejados para prevenir la osteoporosis son: caminar, subir y bajar escaleras, senderismo, marcha nórdica, correr, levantar pesas, jugar a tenis o padel, bailar, zumba…
Apps, canales o páginas web recomendados para empezar a realizar ejercicio:
– Nike Trainig Club App, Nike Run Club App
– Strong
– Jefit
– Entrenamientos.com
– Musclewiki.com
– Canales en youtube: gymvirtual, Sientete Joven, Xuan Lan Yoga (yoga), María Plaza Carrasco (Pilates), Julien Lepetre (ejercicios y estiramientos), etc.
En resumen, es fundamental seguir una dieta variada y equilibrada que incluya los requerimientos de calcio y vitamina D necesarios para asegurar una correcta mineralización de los huesos. Asimismo, es necesario mantener un estilo de vida activo y combinar la realización de ejercicios cardiovasculares con impacto, con ejercicios de fuerza, para mantener unos huesos fuertes. Por último, se aconseja realizar ejercicios de equilibrio para evitar caídas que puedan originar fracturas importantes.
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