El ciclo menstrual consiste en una serie de cambios hormonales que se producen de manera regular en el cuerpo de la mujer para la preparación de un posible embarazo.
Su duración se calcula desde el primer día de menstruación, hasta el primer día de la siguiente menstruación. Un ciclo menstrual normal tiene una duración de 28 a 35 días.
Se divide en 4 fases:
Menstruación
Los niveles de estrógenos y progesterona se encuentran bajos y en consecuencia se produce el desprendimiento del endometrio, dando lugar a la menstruación.
La duración de la menstruación puede variar entre 2 y 7 días.
Fase folicular
La hormona foliculoestimulante (FSH) aumenta, estimulando así la formación de diferentes folículos en los ovarios, los cuales contienen los óvulos. Solo uno de estos folículos se desarrollará por completo, convirtiéndose en el folículo dominante y siendo el que liberara el ovulo que contiene en su interior. El folículo dominante empieza a liberar estrógenos.
Tiene una duración entre 10 y 12 días.
Fase ovulatoria
El aumento de los estrógenos producido por el folículo dominante, estimula la liberación FSH y la hormona luteinizante (LH) y estas provocan la liberación del óvulo abriendo el folículo dominante.
Esta fase tiene una duración aproximada de entre 16 y 32 horas y termina con la liberación del óvulo.
Fase lútea
Esta fase empieza con niveles de estrógenos y progesterona elevado, y finaliza con el descenso de estas dos hormonas lo que desencadena en la menstruación.
Al inicio de esta fase el folículo dominante se cierra tras la liberación del ovulo, formando así el cuerpo lúteo que empieza a producir progesterona.
La progesterona provoca un engrosamiento del endometrio que se prepara para recibir el ovulo en caso de que haya sido fecundado.
Al final de esa fase, si el ovulo no ha sido fecundado, la progesterona y los estrógenos descienden y se da paso a la siguiente fase que es la menstruación y el ciclo se inicia de nuevo.
Esta fase tiene una duración de unos 14 días aproximadamente.
Alimentación y Ciclo Menstrual
Hierro
La pérdida de sangre es un factor a tener en cuenta ya que en una menstruación normal se pierden entre 30-50 ml de sangrado menstrual. Por eso se recomienda aumentar los alimentos ricos en hierro en la dieta. Los alimentos que más hierro hemo (fácil absorción y asimilación) contienen son: Carnes rojas (consumir 1 vez por semana y evitar la semana de la menstruación para evitar aumentar la inflamación), mejillones, almejas, berberechos.
Se recomienda consumir los alimentos ricos en hierro acompañados de alimentos ricos en vitamina C (cítricos, tomate, pimiento) para ayudar a su absorción.
Se deben evitar consumirlos junto con café o té, vegetales de hoja verde o comidas muy ricas en fibra.
Agua
Se recomienda un consumo de entre 1,5 litros a 2 litros de agua al día, para mantener una correcta hidratación. Se ha demostrado que mantener una correcta hidratación a diario puede aliviar o reducir el dolor uterino (dismenorrea) que puede aparecer durante la menstruación, ovulación y en la fase lútea.
También es importante mantener una correcta hidratación para compensar la pérdida de fluidos que conlleva el sangrado durante la menstruación.
Para lograr alcanzar el consumo óptimo de agua deberíamos beber de 9 a 10 vasos al día.
Una manera de conseguirlo es mediante infusiones (jengibre, cúrcuma, frutos rojos…) o poniendo en una jarra de agua fría hojas de menta, rodajas de limón y pepino para darle sabor.
Retención de líquidos
Muchas mujeres experimentan un aumento de peso los días previos a la menstruación, uno de los motivos es la retención de líquidos provocada por el aumento de estrógenos en el organismo.
Para drenar este exceso de líquidos se debe mantener una correcta hidratación (como comentamos antes se recomienda 1,5 a 2 litros de agua al día) e incluir en la dieta alimentos e infusiones diuréticas.
Diuréticos naturales: té verde, infusión de cola de caballo o diente de león, alcachofa, piña, pepino, apio.
Por otra parte, evitar los alimentos con un elevado contenido en sodio (conservas, embutidos, snacks, procesados, frutos secos salados, quesos…). Para evitar añadir sal en la dieta podemos utilizar especias potenciadoras del sabor como pimienta, orégano, cúrcuma, curry, ajo, perejil, romero, laurel, etc.
También es importante tener en cuenta que el alcohol deshidrata por lo tanto se desaconseja su consumo.
Dismenorrea
La dismenorrea es el dolor uterino que puede aparecer en la zona del bajo vientre durante la menstruación. Normalmente el pico de dolor suele aparecer 24h después del inicio de la menstruación y va reduciendo su intensidad durante los 2 o 3 días posteriores.
Si esta sintomatología es muy intensa puede ser beneficioso realizar una dieta en la que predominen antiinflamatorios naturales como:
- Hierbas aromáticas y especias: cúrcuma, canela, jengibre, perejil.
- Quercetina: se encuentra en los vegetales y frutas como cebolla, manzana, brócoli, frutos rojos y semillas.
- Prostaglandinas 1 y 3: pescado azul, nueces, aceite de oliva virgen extra.
Y por otra parte evitar alimentos que pueden aumentar la inflamación como: alcohol, carnes rojas, quesos grasos, embutidos y todos los alimentos procesados.
De nuevo toma protagonismo el agua, ya que una buena hidratación puede reducir este tipo de sintomatología.
Durante los cólicos puede reducir el dolor aplicando calor tópico en la zona abdominal, con una bolsa de agua caliente, manta eléctrica o bolsa de semillas caliente.
Cambio del ritmo deposicional
En función de la etapa en la que nos encontremos del ciclo menstrual podemos sufrir algún cambio en el ritmo deposicional. Podemos notar más estreñimiento o por lo contrario descomposición.
En caso de sufrir estreñimiento: aumentar los alimentos ricos en fibra como frutas y verduras, cereales integrales. Mantener una correcta hidratación. Tomar 1 yogur bifidus con semillas de lino al día.
En caso de descomposición: evitar leche y quesos, frutas ácidas, productos ricos en fibra (legumbres y productos integrales) grasas, condimentos fuertes, concentrados de carne o pescado, carnes rojas. En estos casos se recomienda realizar una dieta astringente que contenga alimentos como: manzana al horno, plátano maduro, membrillo, carnes y pescados blancos y agua de arroz.
Triptófano y Melatonina
Los días previos a la menstruación se pueden empezar a notar alteraciones en los ritmos circadianos y en el estado de ánimo, apareciendo el insomnio, cambios de humor, ansiedad etc.
Para mejorar la calidad del sueño y las alteraciones en el estado de ánimo se pueden potenciar en la dieta alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que obtenemos únicamente de la dieta y ayuda a producir la melatonina y la serotonina, hormonas que intervienen en el sueño y el estado de ánimo respectivamente.
Los alimentos ricos en triptófano son: huevo, pollo, pavo, pescado azul y lácteos.
Cristina Colomer Puig
Especialista en Nutrición Humana y Dietética de Clínica ServiDigest
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