A petits canvis, grans èxits

Quantes vegades ens ha passat que s’acaba el cap de setmana i ens adonem que hem menjat fatal? … i quantes vegades ens repetim la frase “el dilluns em posaré a règim” ?.

Segur que, en llegir aquestes preguntes, molts heu somrigut i heu pensat que sí, us ha passat. Però no us preocupeu, amb aquest article volem donar-vos alguns trucs i consells amb els quals podreu tenir cura de la vostra alimentació dia a dia. I des d’ara mateix no tindreu més excuses!. a

Es tracta de petits canvis que us ajudaran a menjar d’una manera més saludable.

Imagineu que esteu prenent alguna cosa amb els vostres amics, fent l’aperitiu al bar a casa mentre parleu amb ells del que us ha passat a la setmana.

El que se sol escollir són patates fregides, cacauets, amanida russa amb maionesa, patates braves amb allioli, pastes de full amb embotits, vi, cervesa, refrescos diversos amb o sense alcohol afegit, begudes ensucrades …

Res dolent si els prenem en petites dosis i de tant en tant, però malgrat aixó, quines alternatives tenim per cuidar la nostra salut sense renunciar a la companyia dels nostres amics?

Per exemple, podem començar escollint xips de verdures al forn, en lloc de les patates fregides: pastanaga, kale, remolatxa, carabassa, carbassó…hi ha moltes!

Altres coses que es poden fer són:

• Substituir els cacauets per fruits secs sense sal ni sucre.
• Condimentar l’ensalada russa amb salsa iogurt.
• Preparar torrades de pa amb tomàquet ratllat o picat i oli d’oliva verge extra.
• Proposar humus i palets d’hortalisses en lloc de patates braves amb allioli.

I per beure: prendre aigua amb o sense gas, assaborida amb llimona, llima o menta, en lloc de refrescs. Si us ve de gust un suc, posar només la meitat del got, i omplir l’altra meitat amb aigua o, com a alternativa, fer un suc mixt de fruites i verdures amb aigua.

Limitar el consum d’alcohol bevent només una cervesa, o escollint cervesa sense alcohol, o prenent només una copa de vi.

I què més podeu fer en el dia a dia?

• Posar atenció a l’etiquetatge dels productes que compreu, triant alternatives sense sucre afegit, sense greixos vegetals de baixa qualitat, sense colorants i conservants, i evitant els aliments ultraprocesados.
• Substituir el pa blanc per pans integrals, fets amb farina integral de blat, de sègol, o d’altres cereals.
• Canviar els cereals de l’esmorzar per flocs de blat o de civada integrals.
• Posar a la llet cacau pur sense sucre en lloc dels pols que ens ofereixen com “saludables i aptes per als nens”.
• Per berenar, triar un tros de pa amb una peça de xocolata negra (en lloc de crema de xocolata, galetes o brioixeries diverses) o posar en el pa una o dues culleradetes de melmelada de fruita.
• Triar xocolata fundent amb 70% mínim de cacau.
• En lloc de caramels i llaminadures, menjar fruites dessecades, per exemple, uns dàtils, unes figues dessecades, unes orellanes, o panses.
• Menjar almenys 2-3 peces de fruita fresca al dia.
• Menjar fruita sencera en lloc de sucs.
• Escollir iogurt natural sense sucre, i afegir fruita fresca, seca o dessecada.
• A més, podeu fer gelat a casa, amb iogurt natural i les fruites que més us vingui de gust.

I recordeu: sucre blanc, negre, panela, mel, xarop de atzavara: tots són sucres!

Si podeu, eviteu-los i aviat us acostumareu al veritable sabor del menjar, del te, cafè i infusions.

Altres costums saludables que podem incorporar:

• Limitar a 1 cop per setmana el consum de carn vermella, carn processada i embotits, i escollir carn blanca i peix, sobretot el peix blau, ric en greixos bons omega-3.
• El peix congelat és una alternativa sana i còmoda per tenir sempre a casa alguna cosa saludable; és millor escollir els productes més simples, sense salses, greixos afegits i condiments diversos.
• Utilitzar oli d’oliva verge extra per cuinar i amanir, en lloc d’altres olis de baixa qualitat o de mantega.
• Triar formatge fresc o amb baix contingut de greixos.
• Posar sempre una ració abundant de verdures en cada àpat, i utilitzar-les també per condimentar la pasta o realitzar amanides fredes amb cereals i hortalisses.
• Aprofitar el cap de setmana, o quan tingueu temps, per cuinar diferents coses i guardar-les en el congelador.
• Fer alguns menús setmanals per evitar trobar-vos sense idees quan torneu a casa després d’hores i hores de treball, això us permetrà fins i tot organitzar la compra amb més facilitat.
• També pot ser útil tenir sempre a casa alguna cosa a punt per preparar un dinar o un sopar de forma ràpida en dies en què esteu cansats i no us ve de gust cuinar res. Per exemple, bosses d’enciam o amanides ja rentades i llestes per menjar, tomàquets, pots de llegums, llaunes de tonyina o salmó, formatge feta, cous cous, cereals que es couen en 10 minuts…

 
I com sempre, us recordem que la salut depèn tant de l’alimentació com de l’activitat física. No oblideu fer exercici per mantenir una vida activa.