A pequeños cambios, grandes éxitos

¿Cuántas veces nos ha pasado que acaba el fin de semana y nos damos cuenta que hemos comido fatal?…y ¿cuántas veces nos repetimos la frase “el lunes me pondré a régimen”?.

Seguro que, al leer estas preguntas, muchos habéis sonreído y habéis pensado que sí os ha pasado. Pero no os preocupéis, porque con este artículo queremos daros algunos trucos y consejos con los que podréis cuidar vuestra alimentación día a día. Y a partir de ahora: ¡no tendréis más excusas!. Se trata de pequeños cambios que os ayudarán a comer de una forma más saludable.

Imaginad que estáis tomando algo con vuestros amigos, haciendo el aperitivo en el bar o en casa mientras habláis con ellos de lo que os ha pasado en la semana.

Lo que solemos elegir son patatas fritas, cacahuetes, ensaladilla rusa con mayonesa, patatas bravas con alioli,  pastas de hojaldre con embutidos, vino, cerveza, refrescos varios con o sin alcohol añadido, bebidas azucaradas…

Nada malo si los tomamos en pequeñas dosis y de vez en cuando, pero, aun así: ¿qué alternativas tenemos para cuidar nuestra salud sin renunciar a la compañía de nuestros amigos?

Por ejemplo, podemos empezar escogiendo chips de verduras al horno, en lugar de las patatas fritas: zanahoria, kale, remolacha, calabaza, calabacín… ¡hay muchas!

Otras cosas que se pueden hacer son:

• Sustituir los cacahuetes por frutos secos sin sal ni azúcar.
• Condimentar la ensaladilla rusa con salsa yogur.
• Preparar tostadas de pan con tomate rallado o picado, y aceite de oliva virgen extra.
• Proponer humus y palitos de hortalizas en lugar de patatas bravas con alioli.

 
Y para beber: tomar agua con o sin gas, saboreada con limón, lima o hierbabuena, en lugar de refrescos. Si os apetece un zumo, poner sólo la mitad del vaso, y rellenar la otra mitad con agua o, como alternativa, hacer un zumo mixto de frutas y verduras con agua.

Limitar el consumo de alcohol bebiendo sólo una cerveza, o escogiendo cerveza sin alcohol, o tomando sólo una copa de vino.

¿Y qué más podéis hacer en el día a día?

• Poner atención en el etiquetado de los productos que compráis, eligiendo alternativas sin azúcar añadido, sin grasas vegetales de baja calidad, sin colorantes y conservantes, y evitando los alimentos ultraprocesados.
• Sustituir el pan blanco por panes integrales, hechos con harina integral de trigo, de centeno, o de otros cereales.
• Cambiar los cereales del desayuno por copos de trigo o de avena integrales.
• Poner en la leche cacao puro sin azúcar en lugar de los polvos que nos ofrecen como “saludables y aptos para los niños”.
• Para merendar, elegir un trozo de pan con una onza de chocolate negro (en lugar de crema de chocolate, galletas o bollerías varias) o poner en el pan una o dos cucharaditas de mermelada de fruta.
• Elegir chocolate fundente con 70% mínimo de cacao.
• En lugar de caramelos y golosinas, comer frutas desecadas, por ejemplo, unos dátiles, unos higos desecados, unos orejones, o pasas.
• Comer al menos 2-3 piezas de fruta fresca al día.
• Comer fruta entera en lugar de zumos.
• Escoger yogur natural sin azúcar, y añadir fruta fresca, seca o desecada.
• Además, podéis hacer helado en casa, con yogur natural y las frutas que más os apetezca.

 
Y recordad: azúcar blanco, negro, panela, miel, jarabe de ágave: ¡todos son azúcares!

Si podéis, evitadlos y pronto os acostumbrareis al verdadero sabor de la comida, del té, café e infusiones.

Otras costumbres saludables que podemos incorporar:

• Limitar a 1 vez por semana el consumo de carne roja, carne procesada y embutidos y escoger carne blanca y pescado, sobre todo pescado azul, rico en grasas buenas omega-3.
• El pescado congelado es una alternativa sana y cómoda para tener siempre en casa algo saludable; es mejor escoger los productos más simples, sin salsas, grasas añadidas y condimentos varios.
• Utilizar aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, en lugar de otros aceites de baja calidad o de mantequilla.
• Elegir queso fresco o con bajo contenido de grasas.
• Poner siempre una ración abundante de verduras en cada comida, y utilizarlas también para condimentar la pasta o realizar ensaladas frías con cereales y hortalizas.
• Aprovechar el fin de semana, o cuando tengáis tiempo, para cocinar diferentes cosas y guardarlas en el congelador.
• Cread algunos menús semanales para evitar encontraros sin ideas cuando volváis a casa después de horas y horas de trabajo, esto os permitirá incluso organizar la compra con más facilidad.
• También puede ser útil tener siempre en casa algo listo para preparar una comida o una cena de forma rápida en días en los que estáis cansados y no os apetece cocinar nada. Por ejemplo, bolsas de lechuga o ensaladas ya lavadas y listas para comer, tomates, botes de legumbres, latas de atún o salmón, queso feta, cous cous, cereales que se cuecen en 10 minutos…

 
Y como siempre, os recordamos que la salud depende tanto de la alimentación como de la actividad física. No olvidéis hacer ejercicio para mantener una vida activa.