Dietas vegetarianas y veganas: ¿tendencia o salud?

Actualmente hay un auge en el seguimiento de dietas vegetarianas y veganas, con lo que aparecen dudas referentes a si son adecuadas o pueden generar déficits nutricionales.

De entrada, cabe destacar que el vegetarianismo no es una moda de ahora, sino que es una opción alimentaria que ha venido siendo elegida por múltiples culturas y por motivos muy diferentes. Los primeros grupos vegetarianos datan de los años 3.200 a.C. y se relacionan con una ideología religiosa, posteriormente en todo el mundo han ido apareciendo diferentes colectivos que eligen la dieta vegetariana ya sea por motivos religiosos, filosóficos u otros. En España antes de la Guerra Civil ya existía la Sociedad Vegetariana Española, así como en Catalunya la Lliga Vegetariana, relacionada con el naturismo y el movimiento libertario femenino. Después de la Guerra Civil estos grupos fueron perseguidos, aunque evidentemente se mantuvo en parte cierto seguimiento de la dieta vegetariana. Posteriormente, el seguimiento de dietas vegetarianas se relacionó más bien con el concepto de la ética del bienestar animal, coincidiendo con múltiples crisis alimentarias que evidenciaron la sobreexplotación animal. Actualmente los motivos principales que orientan a seguir estas dietas siguen siendo por un lado la ética y respeto por los animales y por otro la relación de la alimentación con la salud y el medio ambiente. Se considera insostenible el seguimiento de una dieta elevada en alimentos de origen animal para la sostenibilidad del planeta tierra. Además, ha habido múltiples crisis alimentarias que han relacionado los alimentos de origen animal como causantes de enfermedades tanto metabólicas como de acúmulo de residuos de la cadena alimentaria (cadmio, mercurio, hormonas, restos de fármacos, etc.).

Múltiples publicaciones científicas de relevancia ponen en evidencia que lo mejor que podemos hacer a nivel alimentario para el planeta es seguir una dieta más rica en frutas y verduras, consumir alimentos locales y de temporada, sólo comer las cantidades justas que se necesitan, reducir el consumo de alimentos de origen animal y aumentar los de origen vegetal. Por otro lado, por lo que refiere a la salud, también la evidencia resalta que las dietas con más alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos, legumbres) ejercen un efecto beneficioso por la salud en comparación con las dietas ricas en alimentos de origen animal.

Viendo este recorrido histórico en el seguimiento de la dieta vegetariana y el respaldo científico que tiene, nos damos cuenta que la dieta vegetariana tiene un largo bagaje y ha alimentado a un gran número de personas de diferentes culturas. Es por eso que llama la atención que se relacione tanto con una dieta que pueda causar déficits alimentarios. Esta conexión con los déficits alimentarios puede estar relacionada con el tipo de dieta vegetariana que se siga. Algunos tipos de dietas vegetarianas son completos y totalmente compatibles con cualquier etapa del ciclo vital, mientras que otros pueden generar algunos déficits nutricionales. A grandes rasgos las dietas vegetarianas se clasifican en:

• Dieta ovo-lacteo vegetariana o lacto-vegetariana u ovo-vegetariana: en las que se consumen alimentos de origen vegetal y huevos o lácteos o ambos.
• Dieta vegana: dieta basada en cereales, legumbres, verduras, frutas y frutos secos; y se excluyen los lácteos, huevos, carnes, pescados, aves y miel.
• Otras: macrobiótica, frugívora, crudívora.

Son este tercer grupo de dietas vegetarianas las más susceptibles a causar déficits nutricionales, ya que son dietas que excluyen muchos más grupos de alimentos aparte de los de origen animal. En cambio, las dietas vegetarianas o veganas bien balanceadas pueden ser una opción alimentaria adecuada en cualquier etapa de la vida. Esta premisa está respaldada por la mayoría de sociedades científicas relacionadas con la alimentación, así como por múltiples publicaciones que lo ponen de manifiesto. Incluso en algunos casos no sólo se apunta a que pueden ser adecuadas, sino que ofrecen ventajas significativas para ciertas patologías (cáncer gástrico, de colon, mama y próstata; patología cardiovascular; diabetes, sobrepeso, etc.). El único nutriente con el que se debe suplementar la dieta vegetariana y vegana es con la vitamina B12 (cianocobalamina), ya que los alimentos de origen vegetal no contienen esta vitamina.

Llegados a este punto es importante matizar que el éxito en el seguimiento de una dieta vegetariana para que nos aporte dichos beneficios está en que esté bien equilibrada y no que sea una dieta que simplemente excluya ciertos alimentos de origen animal, pero aporte azúcares, alimentos procesados o no incluya los alimentos necesarios para cubrir las necesidades alimentarias. Esta misma premisa nos sirve a la hora de buscar los beneficios en otros patrones dietéticos como la dieta Mediterránea. Estas dietas aportan beneficios si se siguen bien y no los aportan si simplemente nos quedamos con una parte de la dieta. Los especialistas que nos dedicamos a la nutrición vemos frecuentemente a personas que nos consultan por el seguimiento de dietas vegetarianas y que nos relatan unas ingestas elevadas en alimentos de bajo valor nutritivo como dulces, bollería, galletas, zumos, y no hay presencia de legumbres en suficiente cantidad o de frutos secos o de cereales integrales. Es por este motivo que es tan importante conocer bien como plantear una dieta vegetariana o vegana equilibrada.

Para aprender a seguir una dieta vegetariana o vegana completa es de utilidad formarse en la materia. Para esto os sugerimos algunas webs de interés que dan detalles, recetas, evidencias científicas, recomendaciones específicas y recursos para el seguimiento de dichas dietas.

• The Vegetarian Resource Group
• The Vegetarian Society of the United Kingdom
• The Vegan Society
• Vegetarian Nutrition
• Unión Vegetariana Internacional
• Eatright
• Departament de Salut. Generalitat de Catalunya (Canal Salut): La Dieta Vegetariana

A grandes rasgos vamos a repasar algunos alimentos de interés especial en las dietas vegetarianas así como las raciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos:

• Alimentos ricos en proteína (3 raciones al día): huevos, lácteos, legumbres, derivados de las legumbres (tofu, tempeh, miso, soja texturizada, bebidas de soja…), frutos secos, semillas, cereales y seitán. Es importante ir variando los alimentos de este grupo que se consuman. Los procesados de proteínas vegetales como las hamburguesas vegetales, el Quorn, la Heura … pueden ser una buena alternativa para dar más variedad dentro de la alimentación, aunque no son imprescindibles.
• Lácteos o sustitutos (opcionales o 1-2 raciones al día): incluye la leche, el yogur, el queso y las bebidas vegetales. Elegir siempre las variedades enriquecidas en calcio y vitamina D. Algunas bebidas vegetales también están enriquecidas con vitamina B12.
• Hortalizas (2 raciones de 150-200g al día): incluye todo tipo de verduras y hortalizas. Se pueden tomar tanto como plato como en licuados, batidos o guarniciones.
• Frutas (3 raciones al día de 120-200g): incluye todas las frutas. Es importante que una de las frutas diarias sea especialmente rica en vitamina C (Kiwi, naranja, mandarina, pomelo, fresas)
• Farináceos (incluir en cada una de las ingestas, adaptado la cantidad a las necesidades energéticas individuales de cada uno): cereales integrales como el arroz, trigo, quinoa, mijo, centeno…, derivados de los cereales (pan, seitán, harinas, etc.) legumbres o tubérculos.
• Frutos secos y semillas (1 ración de 20-30g al día): nueces, almendras, avellanas, anacardos, sésamo, pipas, pipas de calabaza, macadamias, etc.
• Grasas: aceites de oliva, de girasol, de lino, etc., aguacate. Se puede incluir de 4-8 raciones al día, adaptando la cantidad según las necesidades calóricas individuales. El aceite de lino es especialmente rico en ácidos grasos omega 3, por lo que se recomienda tomar una cucharada de aceite de lino en crudo cada día.

Si prefieres ver estas recomendaciones en herramientas visuales puedes consultar el plato de dieta vegetariana aquí y aquí, o alguna pirámide de alimentación vegetariana como la de la Unión Vegetariana Española.

En conclusión, podemos ver que el seguimiento de dietas vegetarianas y veganas es seguro y en algunos casos recomendable, así mismo se requiere una buena formación para aprender a balancear bien la dieta y conseguir que sea equilibrada y suficiente para cada etapa del ciclo vital. Si decides seguir una dieta vegetariana o vegana por cualquier de los motivos que sea, no dudes en consultar con nuestra unidad de nutrición para poder asesorarte y con nuestro equipo de endocrinología para pedir un estudio del estado nutricional.