Las grasas y los aceites constituyen un elemento culinario indispensable para cocinar y aderezar los platos. Ofrecen versatilidad en las preparaciones y potencian los sabores y texturas. Sin embargo, no todas valen para todo. En este artículo te explicamos cuáles son las más adecuadas para cocinar.
La oxidación de las grasas
Todas las grasas pueden sufrir cambios en su composición química y en sus características organolépticas (de sabor, aroma y textura), en presencia de oxígeno1-3.
Cuando decimos que un aceite se ha enranciado lo sabemos porque se pone de un color marrón oscuro, con una apariencia poco homogénea, pequeñas burbujitas o espuma en la superficie y un olor fuerte y desagradable. Estos cambios nos dicen que ese aceite se ha oxidado.
Al oxidarse, ocurren dos cosas:
- Disminuye la calidad nutricional de la grasa2
- Se originan unos compuestos nocivos y radicales libres, que son altamente volátiles, reactivos e inestables. Cuando comemos una grasa oxidadada, estos compuestos pueden reaccionar con las células de nuestro cuerpo, alterarlas y dañarlas2
Aunque nuestro cuerpo está muy preparado para combatir a los radicales libres (a los que estamos continuamente expuestos), la sobrexposición a ellos puede sobrepasar nuestra capacidad antioxidante.
Existen varios factores que originan o aceleran esta reacción de oxidación:
- El contacto con la luz, el aire y la humedad. Por eso es interesante conservar el aceite en envases opacos, que protejan de la luz, bien cerrados y en ambientes secos.
- El calor. Éste último constituye el problema principal a la hora de usar grasas o aceites para cocinar y someterlos a altas temperaturas o calentamientos repetidos.
No todas las grasas se oxidan por igual
La composición de las grasas influye en su facilidad para oxidarse al someterse a altas temperaturas, de manera que:
- Las grasas saturadas, presentes fundamentalmente en las grasas animales (mantequilla, manteca, etc.) pero también en el aceite de coco2,3, son más resistentes al calor y tardan más en oxidarse al tener un punto de humo alto.
- Las grasas insaturadas, presentes en los aceites vegetales, son más inestables al calor y se oxidan más rápido. A más insaturada, mayor susceptibilidad para oxidarse. Por ello, las grasas polinsaturadas que se encuentran en los aceites de semillas, como el aceite de girasol, lino, maíz, algodón o soja2,3, se oxidaran antes que las grasas monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva.
Los antioxidantes presentes en los aceites protegen de su deterioro
Los antioxidantes presentes en los aceites vegetales, como la vitamina E o tocoferol, que encontramos en el aceite de oliva, protegen de la oxidación.
De manera que los aceites vegetales refinados, en los cuales se eliminan todos estos compuestos, se oxidarán mucho más que los aceites virgen extra, en los que se conservan todos los antioxidantes al no haber sido sometidos a un proceso de refinado1.
¿Qué ocurre con el aceite de coco?
En los últimos años ha crecido la popularidad del aceite de coco en la cocina, sin embargo su uso sigue generando mucha controversia. Aunque se trata de un aceite de origen vegetal, se compone mayoritariamente de ácidos grasos saturados.
Sus detractores afirman que su elevado contenido en grasas saturadas lo convierten en alimento prohibido y perjudicial para nuestra salud, debido en parte a la fuerte asociación que históricamente ha habido entre las grasas saturadas y numerosas enfermedades, como la obesidad, dislipemia y la enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, el aceite de coco presenta una particularidad con el resto de grasas saturadas de origen animal y es que está compuesto en su mayoría por triglicéridos de cadena media, como el ácido láurico o el ácido caprílico. Este tipo de grasa saturada se metaboliza de una manera distinta a los triglicéridos de cadena larga, presentes en el resto de grasas saturadas4.
En concreto, cuando ingerimos aceite de coco, su grasa se absorbe directamente en el intestino y llega al hígado sin pasar por el sistema linfático. Nuestro hígado utiliza estos triglicéridos de cadena media para dos cosas4:
- Fabricar energía
- Fabricar cuerpos cetónicos
A favor del uso del aceite de coco la evidencia muestra lo siguiente:
- Al usarse como fuente de energía de manera inmediata, este tipo de grasa es muy poco probable que se almacene en el cuerpo en forma de tejido adiposo4
- Los cuerpos cetónicos, como el butirato, son muy saciantes y tienen un papel neuroprotector ya que son capaces de traspasar la barrera hematoencefálica y ser usados por el cerebro como fuente de energía5
- Es rico en ácido láurico, que tiene un potente efecto antibacteriano y antifúngico4,6,7
- La versión del aceite de coco virgen extra (sin refinar) contiene polifenoles, lo que contribuye a aumentar su capacidad antioxidante y anticancerígena4,5,6
- Su punto de humo es muy alto por lo que resiste muy bien el calor y tarda más en oxidarse. De hecho, es el aceite que mayor tiempo de inducción presenta (tiempo antes de que ocurra una rápida oxidación de la grasa)1
- La evidencia actual de su efecto hipolipemiante y cardioprotector es aun controvertida, aunque cada vez más estudios muestran que el consumo de aceite de coco aumenta el colesterol HDL (“el bueno”) sin impactar en el LDL (“el malo”) ni en los triglicéridos sanguíneos4
En la práctica… ¿Qué aceite debo utilizar?
En base a lo explicado anteriormente, ¿debemos priorizar las grasas saturadas en la cocina por ser más resistentes a altas temperaturas? No necesariamente.
Para empezar, debemos tener en cuenta que en la alimentación ya ingerimos otras fuentes de grasa saturada animal, proveniente de alimentos como las carnes, lácteos (quesos, leche, yogures etc) y huevos.
Sin embargo, y tal y como hemos visto, el aceite de coco, debido a su particular composición, puede resultar una grasa interesante, sobre todo cuando se vayan a realizar cocciones largas y a elevadas temperaturas.
Aun así, nuestro país es productor por excelencia del llamado “oro líquido”, el aceite de oliva virgen extra, que es un alimento propio de la cultura mediterránea y de gran calidad nutricional. El aceite de oliva virgen extra es rico en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado con demostrados efectos cardioprotectores, en vitamina E, un potente antioxidante que lo protege al calentarlo, y otros polifenoles con interesantes propiedades para la salud8.
Recomendaciones prácticas
En crudo y para aliñar:
- Prioriza el aceite de oliva virgen extra por su contenido en grasa monoinsaturada y compuestos antioxidantes, polifenoles y por ser un producto estrella de nuestra tierra.
- Ocasionalmente puedes utilizar otros aceites vegetales para aliñar ensaladas, como el aceite de aguacate o de nuez.
Para cocinar:
- Puedes utilizar tanto aceite de oliva como aceite de coco, ambos virgen extra. Aunque te recomendamos priorizar el de oliva8.
- Realiza cocciones que requieran poco aceite, como salteados, plancha o rehogados y no utilices temperaturas muy altas, evitando que la sartén humee2.
- Limita las frituras a ocasiones más puntuales. Cuando las hagas, evita reutilizar el aceite2, sobre todo si lleva mucho tiempo.
Evita el uso de aceites vegetales de semillas sobre todo para cocinar, como el aceite de girasol, de canola, de maíz, cacahuete, lino o soja. Si puntualmente los usas, mejor que sea en crudo por ejemplo el aceite de girasol para una mayonesa.
Referencias
- Redondo-Cuevas L, 2018
- Ganesan K, 2018
- Ramachandra H, 2000
- Deen A, 2020
- Chatterjee P, 2020
- Marina AM, 2009
- Joshi S, 2020
- De Santis S, 2019
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