Debido a la situación excepcional que estamos viviendo por el Covid-19, desde Servidigest queremos dar algunos consejos para gestionar mejor vuestra alimentación.
1. Planifica las comidas que harás a lo largo de la semana para evitar comprar cosas de más y comer alimentos no deseables. Puedes hacer participar a toda la familia y elaborar un menú semanal con todas las propuestas. Aquí te dejamos un ejemplo.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Comida | Wok de verduras con noodles y pollo | Ensalada de pasta con atún | Verduras estofadas con lentejas | Ensaladilla rusa sin salsa | Ensalada verde Salmón a la papillote con cuscús especiado |
Consomé Arroz con verdures y pollo |
Ensalada de brotes tiernos Macarrones a la boloñesa |
| Cena | Puré de calabacín Tortilla francesa |
Verduras al vapor con bacalao | Ensalada de tomate y queso fresco | Caldo Tortilla de alcacachofas |
Tostada con champiñones salteados y jamon serrano | Judias salteadas con ajos Merluza a la plancha | Tomate y Revuelto de espárragos |
Si es necesario, también puedes prever pequeñas comidas entre horas.
2. Haz una compra responsable. Si has planificado las comidas te será más fácil hacer la compra y te permitirá estar menos tiempo en el mercado o supermercado. Evita comprar impulsivamente. No hay que tomar alimentos innecesarios y acumular comida o tener que tirarlo después.
A continuación te presentamos las recomendaciones para que puedas hacer una lista de la compra responsable:
- Compra leche o bebidas vegetales, si tomas. Prioriza el consumo de yogures naturales, sin azúcares añadidos. Procura evitar el consumo excesivo de quesos curados, prioriza el consumo de quesos frescos o tiernos.
- Compra fruta fresca, 2-3 frutas por persona y día. Esto te permite que cuando abras la nevera, tengas opciones saludables para comer.
- Se puede comprar verdura fresca tanto para comer en crudo (lechuga, escarola, canónigos, rúcula, zanahoria, tomate) como para comer cocidas (acelgas, espinacas, brócoli, alcachofas, espárragos, champiñones, pimientos, berenjena o calabacín), en conserva y congelada para tener alternativas a medida que vayas consumiendo los alimentos frescos. Es importante consumir alimentos ricos en fibra, ya que permiten mantener un buen ritmo intestinal que puede ser poco regular debido a la falta de movimiento. Además, tienen la capacidad de dar más sensación de saciedad.
- Prioriza comprar legumbre, pasta integral, arroz integral que tienen fecha de caducidad larga.
- Sobre la proteína, compra la necesaria. Prioriza la carne blanca (pollo, pavo y conejo) frente la carne roja (ternera, cerdo, cordero, etc) que sólo se recomienda 1 vez a la semana. También se puede consumir pescado blanco y azul. El consumo de huevos puede ir entre los 2 y los 4 a la semana por persona.
- Para tomar entre horas, a parte de la fruta, puedes consumir frutos secos crudos (nueces, almendras, avellanas …).
- Evita comprar alimentos procesados, embutidos, dulces, etc. Estos alimentos son muy calóricos y en estos días nuestro gasto energético es inferior, aunque hagamos ejercicio en casa. Si es necesario, reserva alguna ingesta concreta a la semana. También te puedes animar (con moderación) a hacer opciones más saludables como: pasteles caseros o galletas sin azúcar, palomitas hechas en casa con especias y sin sal, versiones de pizzas vegetales, entre otros.
- Lleva las bolsas de casa limpias y evitar coger las de los supermercados. Al volver a casa, no olvides lavarte bien las manos y evitar manipular las bolsas de la calle. Procura limpiar las superficies a menudo.
3. Aprovecha para probar recetas nuevas. Nosotros te proponemos algunas páginas webs que te pueden ayudar.
- http://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/receptes_saludables/
- https://www.nooddle.es/home
- https://www.consumer.es/alimentacion/recetas
- https://www.fundaciondiabetes.org/sabercomer/recetas
4. Guarda parte de la comida que cocinas en la nevera para los próximos días o almacenarla en el congelador para que puedas recurrir si un día no tienes ganas de cocinar o no has podido salir a comprar.
5. Mantén una hidratación adecuada. Puedes combinar agua, infusiones calientes o frías, caldos, zumos de verduras. Evita zumos, refrescos y bebidas alcohólicas.
6. Sigue con los hábitos saludables que estabas aplicando antes de esta parada. Asegura un descanso de calidad, aprovecha para hacer ejercicios en casa y toma el sol 10-15 minutos cada día, en la medida de lo posible.
Si durante estos días necesitas ayuda de un nutricionista para gestionar el confinamiento, no dudes en pedir hora con nuestro equipo. Llámanos 93 545 09 90 – 93 415 34 64
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