El pan está presente en la alimentación de muchas personas pero no debería desplazar otros alimentos de la dieta como vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, etc.
¿Cómo sé qué pan elegir?
Tipos de pan
Vamos a encontrar pan blanco, integral, muticereales, de semillas (girasol, calabaza, sésamo), en barra, de molde, en panecillos, biscotes, de centeno, de trigo sarraceno, sin gluten, etc.
En el último informe de consumo del gobierno de España del 2016 se describe que los hogares emplean un 5,49% de su gasto en alimentación en pan. El más consumido es el pan fresco blanco, aunque ha sufrido un descenso desde 2008. Detrás va el consumo de pan industrial y después sigue el pan integral fresco.
El pan integral
Normalmente cuando la gente elige pan integral, lo hace pensando que es más saludable. El pan integral aporta más valor nutricional, sobre todo por la vitamina B y minerales presentes en el salvado, por llevar el grano entero. Además la fibra ralentiza la absorción del azúcar, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en sangre de igual manera.
El pan integral es cereal integral 100%, agua, sal y levadura o masa madre. Puede ser de cualquier cereal sin refinar. Si no lleva 100% harina integral y además contiene ingredientes como: harinas refinadas, azúcar, salvado, aceites vegetales, sémolas, fibras, espesantes, estabilizantes, emulgentes, entre otros, nos vamos alejando cada vez más del pan integral.
Recuerda que en la etiqueta aparecen los ingredientes por orden decreciente, por lo tanto la harina integral debería ser el primer ingrediente y debería estar en gran porcentaje.
Hay que leer el etiquetado y no dejarnos guiar por la publicidad, ni por la denominación del producto ni mucho menos por el color del pan.
En panaderías con obrador propio todavía se encuentra pan con los ingredientes que hemos comentado y con masa madre. Por otro lado, en los supermercados es difícil encontrar un pan integral de calidad, puesto que el pan de calidad es más perecedero y no es compatible con las grandes superficies. A veces éstos aprovechan para añadir otro tipo de cereales más oscuros o semillas para dar un valor de calidad nutricional. Las semillas pueden ser interesantes pero no debemos perder de vista qué tipo de pan acompañan.
En cuanto al formato, aunque lo más común es consumir pan de barra integral, se puede encontrar de molde o panecillos de calidad, ya sea blanco o integral, no hace falta recurrir al comercial.
Si nos preocupa la conservación del pan, para mantener las características organolépticas, se puede congelar e ir descongelando según el consumo y también se puede tostar.
De no ser celíaco o intolerante al gluten, no debes elegir necesariamente las versiones sin esta proteína.
Para los intolerantes al gluten hay cereales de los cuales se encuentra pan de calidad: trigo sarraceno, alforfón o quinoa. Hay diferentes marcas comerciales que optan por harina de maíz, alforfón, quinoa o castaña o fécula de patata pero a menudo éstas aportan múltiples ingredientes como: aceites vegetales, azúcar, jarabe de arroz, estabilizantes, gasificantes, correctores de acidez, emulgentes, conservadores, aromas y antioxidantes entre otros.
Pan casero
Si todavía no sabes cuál escoger puedes probar a crear tu propio pan en casa.
Aquí te presentamos una receta, cómo hacer pan casero:
Ingredientes
– 500 gramos de harina integral de trigo.
– 10 gramos de levadura en polvo y seca o 15 gramos de levadura fresca.
– 2 cucharaditas del café de sal.
– 1 cucharada de postre de aceite de oliva.
– 300 ml de agua tibia.
Preparación del pan casero
Colocar en un recipiente la harina integral y añadir la sal, mezclar y colocar en el centro la levadura, el aceite de oliva e ir incorporando el agua.
Una vez se tengan los ingredientes, amasar hasta obtener una masa homogénea.
Dejar reposar en un lugar cálido hasta que la masa duplique su volumen.
Después, presionar levemente con la punta de los dedos y volver a amasar hasta que quede una masa tierna y lisa.
Dar la forma que se quiera y poner en un recipiente para horno para dejar que suba nuevamente, hasta que duplique su volumen.
Posteriormente hornear en horno fuerte durante 25-30 minutos. Se pueden añadir semillas o espolvorear harina para adornar.
