Recetas fáciles para cocinar con verduras

A continuación os ofrecemos diez recetas fáciles para cocinar con verduras. Las verduras y hortalizas son un grupo de alimentos que, por lo general, contienen más de un 90% de agua, son ricos en fibra y aportan gran cantidad de vitaminas y minerales necesarias para mantener el correcto funcionamiento del organismo.

A día de hoy, las verduras son, junto con las frutas, el grupo de alimentos que reporta mayor evidencia científica en cuanto a los beneficios en la salud humana.

Por un lado, previenen el desarrollo de sufrir enfermedades. Reducen el riesgo de padecer eventos cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II, obesidad y cáncer entre otros. Asimismo, su efecto antioxidante y antiinflamatorio protege la vista y salud ocular, mejora el estado de la piel, uñas y dientes y ayuda a mantener los huesos sanos y fuertes.

Por otro lado, su bajo contenido calórico hace que sea perfecto para el proceso de pérdida de peso, mientras que su alto contenido en fibra, además de generar un efecto saciante, ayuda a regular el tránsito intestinal.

Por todo ello, las verduras y hortalizas deben estar presentes a diario en nuestra alimentación.

A continuación, se muestran algunas recetas fáciles y deliciosas para incorporar verduras y hortalizas en tu alimentación.

Tortilla de champiñones o setas (puede ser de cualquier verdura)

Ingredientes:

• 1 o 2 huevos
• 100g de champiñones
• 1 diente de ajo o ajo en polvo
• Perejil, sal y pimienta
• Aceite de oliva Virgen Extra

Elaboración:

• Poner un chorrito de aceite en la sartén y dejar calentar.
• Agregar un diente de ajo picadito.
• Limpiar bien y cortar los champiñones en láminas.
• Echar en la sartén y saltear con sal y perejil.
• Batir los huevos y mezclar en la sartén con los champiñones.
• Remover un poco y listo.

Es perfecto para añadir en la cena junto con un caldo o ensalada de entrante. Se puede preparar la tortilla con otras verduras como calabacín, berenjena o espinacas.

Coliflor al horno gratinada

Ingredientes para 2 personas:

• ½ coliflor
• 2 huevos
• 125ml de leche o bebida de avena
• Queso de cabra
• Sal y pimienta negra

Elaboración:

• Trocear y limpiar la coliflor
• Poner en una cazuela con agua y sal y dejar que hierva durante 15 minutos.
• En un bol batir 2 huevos y echar la leche o bebida de avena, removiendo la mezcla.
• En un recipiente de horno poner papel vegetal y echar primero la coliflor bien escurrida y a continuación echar la mezcla por encima
• Rallar el queso encima de la mezcla
• Con el horno caliente, introducir el recipiente y dejar durante 25-30 minutos a 180ºC hasta que se gratine la coliflor

Una forma sabrosa de introducir crucíferas en la dieta. Las crucíferas son una familia de verduras que no deben faltar en nuestra alimentación, ya que son ricas en carotenoides, vitaminas A, C, K y minerales, además de unos compuestos químicos azufrados llamados glucosinolatos, los cuales se asocian con la prevención del cáncer por su acción antitumoral.

Quiche de verduras y queso

Ingredientes:

• Masa quebrada para quiche
• ½ cebolla
• 1 puerro
• 2 zanahorias
• ½ calabacín
• 100g de espinacas
• 3 huevos
• 150 ml de leche o bebida de avena
• 100g de queso emmental
• Aceite de oliva VE
• Sal y especias (perejil, cúrcuma, pimienta negra…)

Elaboración:

• Posar oli en la paella i escalfar la ceba picada.
• Netejar i tallar el porro, les pastanagues i el carabassó i afegir a la paella.
• Una vegada les verdures estiguin escalfades, retirar la mescla a un bol i saltar els espinacs en la mateixa paella durant uns minuts.
• En un bol batre els ous i afegir la llet o beguda de civada.
• Agregar la mescla de verdures en el bol
• En un motlle de quiche posar la pasta trencada i abocar la mescla
• Cobrir la superfície amb formatge ratllat
• Preescalfar el forn i enfornar a 180 °C durant 20-30 min aprox.

El quiche es una opción saludable y completa para introducir de manera ocasional en la dieta. Independientemente.

Independientemente de las verduras indicadas en la receta, se puede aprovechar para introducir verduras que no se hayan probado anteriormente o que no acaban de agradar, para ir educando al paladar.

La ración recomendable sería ¼ de quiche preferiblemente acompañada de una ensalada.

Crep salada (para 2 personas)

Ingredientes para crep:

• 2 huevos
• 80g de harina de arroz (puede ser otra harina, ésta es apta para celíacos)
• 150ml de leche o bebida de avena
• Una pizca de sal

Ingredientes para rellenar la crep:

• 200g de pechuga de pollo
• 1 cebolleta pequeña
• 1 zanahoria
• ½ Pimiento rojo
• 4 floretes medianos de brócoli
• 80g de tomate triturado natural
• Especias molidas al gusto
• Aceite de oliva VE
• Sal

Elaboración:

• Para preparar masa de crep: batir los huevos, harina, leche o bebida de avena y sal con una batidora, procurando que no queden grumos.
• Mientras tanto, lavar y secas bien las verduras.
• Picar la cebolleta. Cortar la zanahoria y pimiento en bastones.
• Cortar la pechuga de pollo en tacos o tiras
• En la misma sartén, saltear todas las verduras, añadiendo un poco de sal y especias al gusto.
• Añadir los tacos de pollo a la mezcla y saltear junto con las verduras.
• Añadir el tomate triturado y reducir a temperatura baja para que se vaya cocinando.
• Una vez el relleno esté listo, calentar una sartén con unas gotas de aceite y verter una capa fina de masa. Cuando empiece a tostarse, dar la vuelta y cuando esté hecho, retirarla.
• Hacer lo mismo con el resto de la masa.
• Rellenar las creps con las verduras preparadas y listo.

Se pueden utilizar diferentes combinaciones de verduras para realizar la receta.

Algunos ejemplos son: espinacas, cebolla y champiñones / Zanahoria, rabanitos y rúcula / Calabacín, berenjena y zanahoria…

La ración recomendable sería 1 unidad de crep junto con una ensalada, crema o consomé de verduras.

Ensalada templada de gambas

Ingredientes para 1 persona:

• 1 manojo de lechuga o brotes tiernos
• 6 tomates Cherry o kumato
• 70g aguacate
• 100g de gambas congeladas
• Vinagre y zumo de limón
• Sal y pimienta negra

Elaboración:

• En un plato poner la lechuga o brotes tiernos.
• Añadir los tomates lavados y cortados junto con el aguacate cortado en láminas.
• Una vez descongeladas las gambas, rehogar en un sartén y poner en la ensalada.
• Preparar una vinagreta con vinagre, zumo de limón y sal para aliñar.

Es una opción muy práctica para la hora de cenar, ya que su preparación no necesita más de 5-10 minutos y solo hace falta utilizar una sartén pequeña para cocinar las gambas previamente descongeladas.

Arroz con verduritas (para 2 personas)

Ingredientes:

• 120g arroz en crudo preferiblemente integral
• 1/3 de cebolla
• Puerro
• Zanahoria
• Pimiento
• Especias molidas al gusto
• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva VE

Elaboración:

• Poner aceite en una cazuela y pochar la cebolla picada.
• Limpiar y secar bien las verduras.
• Trocear el puerro, la zanahoria y el pimiento y añadir en la cazuela. Dejar pochar unos 10 minutos.
• Añadir el arroz en la cazuela y mezclar con las verduras durante 1 minuto.
• Echar 500 ml de agua en la cazuela y subir el fuego para que empiece a hervir. Una vez empiece a hervir, bajar a fuego medio y esperar unos 20 minutos. Añadir perejil, sal y pimienta.
• A continuación, apagar el fuego y dejar unos minutos reposar con la tapa puesta.

Se pueden utilizar diferentes combinaciones de verduras para realizar esta receta. Por ejemplo: arroz integral con champiñones, berenjena y espinacas o arroz integral con calabacín, zanahoria y tomates cherry. También es buena opción combinarlo con verduras que sobran en la despensa.

Quinoa con verduras y salsa de soja

Ingredientes para 4 personas:

• 1 vaso de quinoa
• 2 vasos de agua o caldo
• 2 Zanahorias
• 8 Espárragos trigueros
• 12 Tomates Cherry
• 1 pimiento verde, rojo o amarillo
• 1 cebolleta
• Salsa de soja
• Aceite de oliva VE

Elaboración:

• Enjuagar bien los granos de quinoa con un colador bajo el agua.
• Hervir la quinoa a fuego medio entre 15-20 minutos, hasta que el grano se abra y absorba el agua.
• Limpiar y cortar todas las verduras más o menos del mismo tamaño.
• En un wok o una sartén, saltear las verduras. Primero añadir la cebolleta y el pimiento. A continuación, añadir las zanahorias y los espárragos y por último los tomates Cherry.
• Cuando las verduras estén listas, añadir la quinoa escurrida con la salsa de soja y remover para que se absorban los sabores.

La quinoa es un pseudocereal con propiedades muy interesantes para incluir en la dieta junto con las verduras, ya que se consume en su versión integral y además es una fuente de proteína completa (contiene todos los aminoácidos esenciales).

Pizza de verduras

Ingredientes:

MASA:

• 300g de harina integral de avena
• 150ml de agua tibia
• 1 cucharada de aceite de oliva Virgen Extra
• Sal

• Tomate triturado
• ½ cebolla
• ¼ berenjena
• 2 zanahorias
• 4 champiñones
• Queso rallado o queso en laminas
• 1 cda de aceite de oliva VE
• Sal, pimienta negra y orégano

Elaboración:

MASA:

• En un bol mezclar la harina, aceite, sal y agua, amasando hasta conseguir una bola.
• Extender la bola hasta conseguir una masa fina redonda (con las manos o con rodillo).

• Esparcir el tomate triturado en la masa.
• Limpiar y cortar las verduras y mezclarlas en un bol con aceite, sal y especias y dejar macerar durante unos minutos.
• Añadir la mezcla encima del tomate.
• Colocar los champiñones en láminas sobre la mezcla.
• Añadir el queso como último ingrediente.
• Introducir la pizza en el horno precalentado a 200ºC durante 30 minutos.

Esta receta, aunque esté elaborado con ingredientes saludables, no deja de ser un plato con alta densidad calórica, por lo que es recomendable incorporarla en la dieta ocasionalmente y combinado con un bol de ensalada como plato principal.

Alubias blancas o pochas en conserva con verduras

Ingredientes para 2 personas:

• 400g de pochas o alubias blancas en conserva
• ½ tomate pelado y picado
• ½ Calabacín
• ½ Pimiento rojo
• 1 Zanahoria
• ½ Cebolla
• 1 Puerro
• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva VE
• Sal
• Pimienta negra, pimentón dulce y comino molido

Elaboración:

• Empezar calentando una cazuela con un chorro de aceite.
• Limpiar y cortar el tomate, cebolla, pimiento, zanahoria y ajo para preparar el sofrito.
• Cuando el sofrito coja color, añadir el calabacín y puerro junto con la sal y especias.
• Mientras tanto, limpiar y escurrir bien las pochas o alubias en conserva.
• Añadir la legumbre en la cazuela mezclando con las verduras y dejar a fuego medio durante unos minutos para que el caldo engorde.

La receta se puede elaborar con cualquier otra legumbre (garbanzos, lentejas, soja, habas…). Se puede consumir como plato único al mediodía, ya que la legumbre aporta la ración de carbohidrato y proteína que se indica en el método del plato (½ plato), junto con las verduras que representan la otra mitad del plato.

Ensalada de pollo y queso mozzarella

Ingredientes para 1 persona:

• 1 manojo de lechuga o brotes tiernos (canónigos, rúcula, escarola, endivia…)
• 5 tomates Cherry
• ¼ de cebolla morada
• 100g de queso mozzarella en bolitas
• 100g de pechuga de pollo
• Aceite de oliva VE
• Vinagre
• Sal y pimienta negra

Elaboración:

• Lavar los tomates y cortar por la mitad.
• Pelar la cebolla morada y cortarla en aros.
• Escurrir las bolitas de mozzarella del líquido con el que vienen en la bolsa.
• En un plato hondo preparar la base de lechuga o brotes tiernos y añadir los tomates, la cebolla y las bolitas de mozzarella.
• Preparar una vinagreta con el aceite de oliva, vinagre y sal.
• Cortar la pechuga de pollo en tiras y saltear en una sartén.
• Por último, añadir la vinagreta y las tiras de pollo en la ensalada.

Una opción fácil y rápida para preparar como plato único en la cena. Se puede sustituir la parte proteica del pollo por algún pescado azul como atún o sardinas al natural o 1 huevo duro.