Els llegums, Dia Mundial del Dietista

Els llegums són un grup d’aliments de gran rellevància dins de l’alimentació per la seva composició nutricional (aliments rics en fibra, hidrats de carboni d’absorció lenta, proteïnes vegetals i micronutrients), la qual cosa les defineix com a aliments molt recomanables dins d’una dieta equilibrada. S’aconsella un consum de llegums de 2 a 4 vegades per setmana, encara que en múltiples estudis s’observen més beneficis en incloure-les també més vegades per setmana, fins i tot en incloure-les diàriament.

Els llegums combinen bé amb una gran varietat de plats, des d’amanides, saltats, sopes i potatges, guisats, cremes, hamburgueses vegetals, patés i fins i tot per a substituir la farina refinada per a arrebossar. Pel seu elevat contingut en proteïnes es poden utilitzar a l’hora de preparar un menú com l’aliment proteic, d’aquesta manera la seva inclusió també ajuda a reduir el contingut de proteïnes d’origen animal en la dieta.

Aquest any 2016 els llegums han estat triades com a protagonistes per a celebrar el Dia Mundial del Dietista, el qual se celebra aquest dijous dia 24. Aprofitarem aquesta data per a recordar exemples de plats en els quals els llegums són protagonistes.

Amanides

Amanida de llenties: barrejar en una enciamera una base d’enciams variats, tomàquet i ceba tallats a daus petits, afegir llenties bullides i amanir amb una vinagreta de mostassa. També amanides de favetes tendres amb ruca, pernil i oli de menta, o la clàssica esqueixada de bacallà.

Saltats

Prepara un wok de verdures amb ceba i col tallades bé fines, amanir amb salsa de soia i afegir azukis bullides. O unes habites tendres simplement saltades amb all i julivert.

Sopes i potatges

Sopa de verdures amb cigrons. Preparar un brou vegetal i una vegada colat afegir pastanaga i carabassó tallats a daus petits i un grapat de pèsols bullits. Cuinar un parell de minuts amb el brou i servir.

Cremes

Crema de pèsols: Sofregir ceba tallada bé fina i quan estigui cuita afegir els pèsols i brou vegetal. Cuinar tot junt, triturar i servir.

Guisats

Mongetes amb cloïsses: ofegar ceba i pebrot en una cassola, quan estigui llest afegir les cloïsses i quan es comencen a obrir afegir brou de peix i les mongetes cuites. Acabar de cuinar junt i servir.

La llista de receptes amb llegums seria interminable i realment existeixen moltíssims receptaris de llegums disponibles en la xarxa, per la qual cosa recomanem revisar-los i treure’ls partit. Si volem sorprendre en la taula podem valorar també fer-ho amb aliments saludables i presentar unes hamburgueses vegetals preparades amb verdures, bolets i soia o uns creps farcits amb humus o qualsevol altra opció que inclogui un d’aquests aliments que tant aporten a nivell nutricional.