Nombre d’ingestes al dia per a perdre pes

Introducció

Fa uns anys es parlava sobre els beneficis de seguir una dieta fraccionada, és a dir, menjar aproximadament cada 2-3 hores per accelerar el metabolisme mitjançant el continu procés de digestió. Tanmateix, actualment s’han popularitzat les dietes que incorporen diferents tipus de dejuni o les dietes d’1, 2 o 3 ingestions al dia per perdre greix, així com deixar descansar l’intestí i afavorir l’autofàgia o processos de neteja d’aquest. Llavors, què és millor, menjar diverses vegades al dia o restringir el nombre d’ingeriments?

Déficit calòric per perdre pes

Independentment de que existeixen una infinitat de dietes diferents, el requisit principal que han de complir totes elles per perdre pes és el déficit calòric, és a dir, consumir menys calories de les que es gasten.

El dèficit calòric es genera realitzant una restricció de calories a partir de la ingesta espontània (el que es consumeix de manera espontània durant un dia habitual). Per tant, si l’objectiu és perdre pes, independentment del nombre d’ingestions, s’ha de aconseguir un dèficit calòric al final del dia.

Importància d’individualitzar

Una vegada s’han calculat les calories diàries necessàries per crear el dèficit calòric, s’han de repartir durant el dia de manera personalitzada tenint en compte les preferències de cada persona (costums, horaris laborals, entrenaments, gana, requeriments energètics, etc.).

Dins de la variabilitat entre persones, es troben aquelles que prefereixen reduir el nombre d’ingestions a 2 o 3 al dia, ja sigui per comoditat/disponibilitat o per concentrar un major volum de menjar en la mateixa ingesta per augmentar la sacietat. En canvi, certes persones es poden beneficiar repartint 4, 5 o 6 ingestions al dia de menor volum ja sigui perquè senten gana cada poques hores, entrenen diverses vegades al dia, se sacien de seguida, tenen digestions pesades, etc.

Per tant, la millor estratègia per perdre pes serà la que millor s’adapti a les necessitats individuals i aconsegueixi mantenir el dèficit calòric.

Beneficis del dejuni

Existeixen nombrosos estudis que demostren els beneficis de realitzar dejuni intermitent. El dejuni intermitent es coneix com realitzar una abstinència de menjar durant un temps determinat. El dejuni més conegut i habitual que es realitza moltes vegades de manera espontània és el de 12 hores. Aquest dejuni implica estar 12h sense menjar ni beure líquids que no siguin aigua, infusions, cafè, te i caldos. Les persones que sopen abans de les 20:00h i esmorzen a partir de les 8:00h realitzen aquest dejuni, el qual podria presentar certs beneficis per a la salut.

Segons l’evidència científica, el dejuni intermitent activa diverses vies biològiques que indueixen l’autofàgia, també estimula la renovació cel·lular, evita que les cèl·lules canceroses es multipliquin i es propaguin i retarda la senescència (procés d’envelliment). Alguns estudis suggereixen que el dejuni intermitent pot augmentar l’activitat antitumoral dels medicaments i prevenir o millorar el pronòstic d’algunes malalties neurològiques, com el dèficit de memòria. Així mateix, el dejuni s’associa amb una millor funció metabòlica i una longevitat prolongada.

Per tot això, independentment del dèficit calòric, és interessant incloure almenys un dejuni de 12 hores per obtenir els beneficis esmentats. Tanmateix, és necessari estudiar cada cas per adaptar les millors estratègies nutricionals.

Conclusió

Per perdre pes, és recomanable posar-se en mans d’un/a nutricionista perquè adapti una dieta que inclogui el dèficit calòric necessari adaptat als requeriments individuals i pugui orientar i realitzar un seguiment durant el procés. Així mateix, es pot valorar incloure un dejuni intermitent, tot i que cal destacar que així com el dejuni, l’exercici i el dèficit calòric també estimulen l’autofàgia i produeixen molts beneficis per a la salut.