Els factors que influeixen en l’augment de la massa muscular són bàsicament l’entrenament i l’alimentació, i tots dos han de ser específics i adaptats a les exigències de cada persona.
Alimentació
L’alimentació ha de ser completa i saludable, el mateix que per a altres persones sanes. A més, perquè sigui un règim eficaç amb l’objectiu d’augment de massa muscular, cal que prevegi un adequat increment de l’aportació calòrica diari.
L’alimentació es considera completa quan aporta tots els macronutrients i micronutrients que l’organisme necessita, i saludable quan està basada en aliments sans i reals.
És important tenir en compte que qualsevol aliment aporta tots els nutrients en proporcions variables, però alguns resulten més presents que d’altres, i per això l’alimentació hauria de ser variada i equilibrada:
Proteïnes: llegums, carn, peix i marisc, ous i lactis (formatge, llet, iogurt) són fonamentals perquè els aminoàcids són els components principals dels músculs; una aportació adequada d’aquests elements garanteix una correcta síntesi de la massa.
Hidrats de carboni: pasta, arròs i altres cereals, pa, flocs de civada, torrades, millor integrals, i patates són indispensables perquè són la font principal d’energia per al cos, i sense carbohidrats el cos intenta aconseguir energia a partir de les proteïnes , i fins i tot dels músculs.
Una aportació adequada d’aquests afavoreix l’augment de massa, perquè quan s’estimula el múscul amb l’exercici, és la glucosa que permet a les cèl·lules musculars utilitzar els aminoàcids per a la síntesi.
Greixos: oli d’oliva verge extra, fruits secs, alvocat, olives… són importants per garantir una aportació calòrica adequada. Són el component primari de totes les cèl·lules i moltes hormones.
Fibres, vitamines i minerals: fruites i verdures sobretot, però també tots els altres aliments ja enumerats aporten proporcions variables d’aquests components imprescindibles per al funcionament de l’aparell muscular.
El consum d’aliments processats, dolços i aliments ensucrats hauria de ser ocasional.
No cal un increment exagerat de proteïnes alimentàries, ni recórrer a l’ús de batuts i altres productes específics a elevat contingut de proteïnes.
Hidratació
Així com l’alimentació, la hidratació és un altre element fonamental per garantir un correcte desenvolupament i increment de la massa muscular i un idoni funcionament de l’organisme: és recomanable un consum diari de 1,5-2 litres d’aigua al dia.
Es pot prendre afegint llimona per assaborir-la, o en forma d’infusions no ensucrades.
No és necessari l’ús de begudes per a esportistes, enriquides amb vitamines i minerals.
Exercici físic
A més del pla d’entrenament específic, també l’exercici diari és important per afavorir la condició física i mantenir un bon estat de salut: activitats com anar caminant, pujar i baixar les escales i totes les que impliquin moviments ajuden en això.
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
