La avena es un cereal que forma parte de la familia de las gramíneas (otros cereales que forman parte de este grupo son el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, el sorgo y el centeno, entre otros.) Es un alimento muy completo ya que es fuente de fibra, proteína de origen vegetal, grasas saludables y carbohidratos.
El grano de avena está formado por tres partes:
Salvado: Contiene la fibra, vitaminas del grupo B y minerales.
Germen: Contiene grasas insaturadas, vitaminas del grupo B y otras como la vitamina E con función antioxidante.
Endospermo: Contiene la energía que nos aporta el grano a partir de los carbohidratos y proteínas.
La fibra de la avena alimenta nuestro intestino y nos hace sentir saciados.
La avena es una fuente de fibra soluble. La fibra soluble retiene agua y se convierte en un gel viscoso durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo, retrasando el vaciado gástrico lo que nos aporta mayor sensación de saciedad. Este gel también favorece el transito digestivo y evita o mejora el estreñimiento ya que ayuda a que las heces estén más hidratadas y por lo tanto sea más fácil su evacuación. Una vez llega al intestino grueso, esta fibra fermenta dando origen a ácidos grasos de cadena corta que serán utilizados por la microbiota de nuestro intestino como alimento.
Por lo tanto, la avena como fuente de fibra soluble que es, se considera un prebiótico (actúan como nutrientes para la microbiota humana).
Los Betaglucanos de la avena bajan el colesterol y mantienen los niveles de azúcar a raya.
Los betaglucanos son un tipo de fibra soluble presente en la avena, que ha demostrado tener efectos beneficiosos para nuestra salud.
Reduce los niveles de colesterol en sangre. Este efecto se debe principalmente a que los betaglucanos limitan la absorción del colesterol dietético y fomentan la recaptación de sales biliares. Las sales biliares se generan en el hígado a partir del colesterol, y son segregadas durante la digestión haciendo posible la absorción de las grasas. Una gran parte de estas sales biliares son reabsorbidas para poder realizar su función de nuevo. Como hemos dicho, los betaglucanos actúan captando estas sales biliares impidiendo que sean reabsorbidas, provocando que el hígado tenga que utilizar más colesterol para producir más sales biliares y continuar con el proceso de digestión de las grasas.
Por lo tanto, la avena se considera un alimento cardioprotector, ya que al reducir los niveles de colesterol favorece a reducir el riesgo cardiovascular.
Tras la fermentación de los betaglucanos se generan ácidos grasos de cadena corta que modulan la expresión de los transportadores encargados de que la glucosa entre en la célula, por lo tanto, los betaglucanos mejoran la sensibilidad a la insulina favoreciendo el uso de glucosa por parte de las células y suprimiendo la producción de glucosa hepática. También disminuyen la respuesta glucémica, reducen el índice glucémico de las ingestas, favoreciendo que la absorción de los azúcares sea más lenta y por tanto los niveles de azúcar en sangre no se disparen. Es un alimento muy interesante para incluir en la alimentación de los pacientes con diabetes tipo 2.
Fuente de energía, vitaminas, minerales y antioxidantes.
100g de avena nos aportan 17g de proteína de origen vegetal y 60g de carbohidratos de absorción lenta. Es por lo tanto un alimento muy completo, ideal para consumir en el desayuno y tener energía durante toda la mañana.
Los tipos de grasa que contiene son monoinsaturada y poliinsaturada, conocidas como grasas saludables. Las grasas que debemos evitar en la dieta son las grasas saturadas y las grasas trans. Es fuente de vitaminas del grupo B, E, y de minerales como el hierro, fósforo, magnesio, calcio, potasio, selenio y zinc.
La avena es una fuente de compuestos con actividad antioxidante tales como los tócoles, ácidos fenólicos, flavonoides, ácido fítico y esteroles.
¿En qué formatos encontramos la avena en el supermercado?
- Copos de avena enteros. Se suelen consumir como cereales acompañados de leche, o yogur. Son de consistencia dura por lo que normalmente se hierven antes en leche o agua.
- Salvado de avena. Se trata de las capas más externas del grano de avena. Son las capas más ricas en fibra.
- Harina de avena. Es la avena totalmente triturada, convirtiéndose en un polvo fino. Es una muy buena opción para utilizar en recetas de repostería, panes etc.
Tres recetas fáciles con Avena
BIZCOCHO DE AVENA Y PLÁTANO
INGREDIENTES
- 250g de harina de avena
- 3 plátanos muy maduros
- 2 huevos grandes
- 80ml de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de levadura química
- 1/4 cucharadita de canela en polvo
- Ralladura de 1 limón Zumo de ½ limón
- Estevia (opcional)
Dificultad: Fácil 
Preparación: 10 min 
Cocción: 50 min
PREPARACIÓN
- Precalentar el horno a 180º con calor arriba y abajo.
- Pelar los plátanos (tienen que estar muy maduros para aportar dulzor a la receta) y machacar con un tenedor hasta tener un puré.
- Mezclar los huevos, el zumo y la ralladura de limón y el aceite de oliva hasta que esté todo integrado.
- Mezclar el salvado de avena con la canela y la levadura química.
- Integrar todos los ingredientes.
- Untar un molde con aceite de oliva y espolvorear con harina (para que no se pegue). Verter la masa en el molde.
- Hornear durante 50 minutos. Con un palillo o un cuchillo pinchar en el centro del bizcocho para comprobar que ya este hecho, si aún esta crudo hornear 5-10 minutos más.
OPCIONAL: En el paso 3 se puede añadir edulcorante si preferimos que el bizcocho tenga un sabor dulce más intenso En el paso 5 se puede añadir nueces, frutos rojos, chips de cacao puro… ¡Lo que más apetezca!
PORRIDGE DE AVENA Y FRUTOS ROJOS
INGREDIENTES
- 200-250 ml de leche (de vaca o vegetal) o agua
- 4 cucharadas de copos de avena
- 1 taza de frambuesas, moras, arándanos….
- Canela al gusto
PREPARACIÓN
- Calentar la leche o agua en una olla.
- Cuando comience a hervir, añadir los copos de avena y cocinar a fuego lento durante 2 minutos, removiendo siempre.
- Cuando tengamos una papilla algo grumosa, apagar el fuego y dejar reposar 1 minuto.
- Añadir la canela y las frutas.
OPCIONAL: se pueden hacer todas las combinaciones posibles: plátano y avellanas, frutos secos y yogur, chocolate negro >75%…
Dificultad: Fácil Preparación: 2 min Cocción: 2 min
CREPES DE AVENA SALADAS
INGREDIENTES
- 4 claras de huevo + 1 huevo
- 40 gramos de salvado de avena o harina de avena
- 2 cucharadas soperas de yogur 0%
- 1 pizca de sal
PREPARACIÓN
- En un bol batir las 4 claras y el huevo con una pizca de sal.
- Añadir la avena y el yogur.
- Integrar bien todos los ingredientes, podemos ayudarnos con una batidora para que la mezcla sea más uniforme.
- En una sartén antiadherente poner unas gotas de aceite de oliva y con un pincel repartir por toda la superficie.
- Añadir una pequeña cantidad de masa hasta cubrir la superficie, cuando este dorado, darle la vuelta.
- Añadir el queso y el jamón dulce, doblar la crepe por la mitad y dar la vuelta de nuevo hasta que se deshaga el queso.
OPCIONAL: Se puede rellenar las crepes con todo tipo de alimentos, tanto dulces como salados (crepe de pollo y piña, crepe de vegetales, crepe de huevo y jamón serrano, crepe de yogur y frutos rojos…)
Dificultad: Fácil Preparación: 10 min Cocción: 5 min
Unidad medicoquirúrgica de Obesitat de Clínica ServiDigest.
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