La civada és un cereal que forma part de la família de les gramínies (altres cereals que formen part d’aquest grup són el blat, l’arròs, el blat de moro, l’ordi, el sorgo i el sègol, entre d’altres.) És un aliment molt complet, ja que és font de fibra, proteïna d’origen vegetal, greixos saludables i carbohidrats.
El gra de civada està format per tres parts:
Segó: Conté la fibra, vitamines del grup B i minerals.
Germen: Conté greixos insaturats, vitamines del grup B i altres com la vitamina E amb funció antioxidant.
Endosperma: Conté l’energia que ens aporta el gra a partir dels carbohidrats i proteïnes.
La fibra de la civada alimenta el nostre intestí i aporta major sensació de sacietat.
La civada és una font de fibra soluble. La fibra soluble reté aigua i es converteix en un gel viscós durant la digestió. Això alenteix el procés digestiu, retardant el buidatge gàstric el que ens aporta major sensació de sacietat. Aquest gel també afavoreix el trànsit digestiu i evita o millora el restrenyiment, ja que ajuda al fet que la femta estigui més hidratada i per tant sigui més fàcil la seva evacuació. Una vegada arriba a l’intestí gros, aquesta fibra fermenta donant origen a àcids grassos de cadena curta que seran utilitzats per la microbiota del nostre intestí com a aliment.
Per tant, la civada com a font de fibra soluble que és, és considerada un prebiòtic (actuen com a nutrients per a la microbiota humana).
Els Betaglucans de la civada baixen el colesterol i mantenen els nivells de sucre a ratlla.
Els betaglucans són un tipus de fibra soluble present en la civada, que ha demostrat tenir efectes beneficiosos per a la nostra salut.
Redueix els nivells de colesterol en sang. Aquest efecte es deu principalment al fet que els betaglucans limiten l’absorció del colesterol dietètic i fomenten la recaptació de sals biliars. Les sals biliars es generen en el fetge a partir del colesterol, i són segregades durant la digestió fent possible l’absorció dels greixos. Una gran part d’aquestes sals biliars són reabsorbides per a poder realitzar la seva funció de nou. Com hem dit, els betaglucans actuen captant aquestes sals biliars impedint que siguin reabsorbides, provocant que el fetge hagi d’utilitzar més colesterol per a produir més sals biliars i continuar amb el procés de digestió dels greixos.
Per tant, la civada es considera un aliment cardioprotector, ja que en reduir els nivells de colesterol afavoreix a reduir el risc cardiovascular.
Després de la fermentació dels betaglucans es generen àcids grassos de cadena curta que modulen l’expressió dels transportadors encarregats que la glucosa entri en la cèl·lula, per tant, els betaglucans milloren la sensibilitat a la insulina afavorint l’ús de glucosa per part de les cèl·lules i suprimint la producció de glucosa hepàtica. També disminueixen la resposta glucèmica, redueixen l’índex glucèmic de les ingestes, afavorint que l’absorció dels sucres sigui més lenta i per tant els nivells de sucre en sang no es disparin. És un aliment molt interessant per a incloure en l’alimentació dels pacients amb diabetis tipus 2.
Font d’energia, vitamines, minerals i antioxidants.
100g de civada ens aporten 17g de proteïna d’origen vegetal i 60g de carbohidrats d’absorció lenta. És, per tant, un aliment molt complet, ideal per a consumir en el desdejuni i tenir energia durant tot el matí.
Els tipus de greix que conté són monoinsaturat i poliinsaturat, coneguts com a greixos saludables. Els greixos que hem d’evitar a la dieta són els greixos saturats i els greixos trans. És font de vitamines del grup B, E, i de minerals com el ferro, fòsfor, magnesi, calci, potassi, seleni i zinc.
La civada és una font de compostos amb activitat antioxidant com ara els tòcols, àcids fenòlics, flavonoides, àcid fític i esterols.
En quins formats trobem la civada en el supermercat?
- Flocs de civada sencers. Se solen consumir com a cereals acompanyats de llet, o iogurt. Són de consistència dura pel que normalment es bullen abans en llet o aigua.
- Segó de civada. Es tracta de les capes més externes del gra de civada. Són les capes més riques en fibra.
- Farina de civada. És la civada totalment triturada, convertint-se en una pols fina. És una molt bona opció per a utilitzar en receptes de rebosteria, pans, etc.
Tres receptes fàcils amb civada
BESCUIT DE CIVADA I PLÀTAN
INGREDIENTS
- 250g de farina de civada
- 3 plàtans madurs
- 2 ous grans
- 80ml d’oli d’oliva verge extra
- 1 culleradeta de llevat químic
- 1/4 culleradeta de canyella en pols
- Ratlladura d’una limona + Suc de ½ llimona
- Estèvia (opcional)
Dificultat: Fàcil 
Preparació: 10 min 
Cocció: 50 min
PREPARACIÓ
- Preescalfar el forn a 180è amb calor a dalt i a baix.
- Pelar els plàtans (han d’estar molt madurs per a aportar dolçor a la recepta) i els piquem amb una forquilla fins a tenir un puré.
- Barrejar els ous, el suc i la ratlladura de llimona i l’oli d’oliva fins que estigui tot integrat.
- Barrejar el segó de civada amb la canyella i el llevat químic.
- Integrar tots els ingredients.
- Untar un motlle amb oli d’oliva i empolvorar amb farina (perquè no s’enganxi). Abocar la massa en el motlle.
- Enfornar durant 50 minuts. Amb un escuradents o un ganivet punxar en el centre del bescuit per a comprovar que ja estigui fet. Si fins i tot és cru, el deixem al forn 5-10 minuts més.
OPCIONAL: En el pas 3 podem afegir edulcorant si preferim que el bescuit tingui un sabor dolç més intens En el pas 5 podem afegir nous, fruits vermells, xips de cacau pur… El que més vingui de gust!
PORRIDGE DE CIVADA I FRUITS VERMELLS
INGREDIENTS
- 200-250 ml de llet (de vaca o vegetal) o aigua
- 4 cullerades de flocs de civada
- 1 tassa de gerds, mores, nabius…
- Canyella al gust
PREPARACIÓ
- Escalfar la llet o aigua en una olla.
- Quan comenci a bullir, afegir els flocs de civada i cuinar a foc lent durant 2 minuts, removent sempre.
- Quan tinguem unes farinetes una mica grumoses, apagar el foc i deixar reposar 1 minut.
- Afegir la canyella i les fruites.
OPCIONAL: Es poden fer totes les combinacions possibles: plàtan i avellanes, fruita seca i iogurt, xocolata negra >75%…
Dificultat: Fàcil Preparació: 2 min Cocció: 2 min
CREPES DE CIVADA SALADES
INGREDIENTS
- 4 clares d’ou + 1 ou
- 40 grams de segó de civada o farina de civada
- 2 cullerades soperes de iogurt 0%
- 1 polsim de sal
PREPARACIÓ
- En un bol batre les 4 clares i l’ou amb un polsim de sal.
- Afegir la civada i el iogurt.
- Integrar bé tots els ingredients, podem ajudar-nos amb una batedora perquè la barreja sigui més uniforme.
- En una paella antiadherent posar unes gotes d’oli d’oliva i amb un pinzell repartir per tota la superfície.
- Afegir una petita quantitat de massa fins a cobrir la superfície, quan sigui daurat donar-li la volta.
- Afegir el formatge i el pernil dolç, doblegar la crepe per la meitat i donar la volta de nou fins que es desfaci el formatge.
OPCIONAL: Podem emplenar les crepes amb tota mena d’aliments tant dolços com salats (crepe de pollastre i pinya, cardi de vegetals, cardi d’ou i pernil serrà, cardi de iogurt i fruits vermells…)
Dificultat: Fàcil Preparació: 10 min Cocció: 5 min
Unitat medicoquirúrgica d’Obesitat de Clínica ServiDigest
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
