La importància del consum de fruita i verdura

Conscienciar a la població de la importància de fruita i verdura.

L’evidència científica avala des de fa molt de temps els efectes beneficiosos per la salut del consum de fruita i verdura. Tot i que hi ha molts punts a favor de consumir fruites i verdures, encara hi ha un consum deficient per part de la població.

Segons la Organització Mundial de la Salud (OMS), la baixa ingesta de fruites i verdures ocasiona 1,7 milions de morts a l’any a causa de malalties associades com el càncer, diabetis o malalties cardiovasculars. El consum de fruites i verdures s’associa inversament amb el risc a patir aquestes patologies. La mateixa organització recomana el consum de 600g de fruita al dia, és a dir 3 peces de fruita. D’aquí sorgeix el concepte “5 al dia”, creat per l’associació amb el mateix nom que fomenta el consum diari de fruites i hortalisses fresques: 2 racions de verdures o hortalisses i 3 peces de fruita diàries.

Tot i que encara no es coneixen els mecanismes pels quals aquests aliments produeixen beneficis per la salut, s’assegura que les substàncies bioactives juguen un paper important en la prevenció de les malalties esmentades. A més, se sap del cert que el fet de dur una dieta rica en fruita i verdures fa que es desplaci el consum d’altres aliments o productes no tan saludables. Alguns exemples serien: més consum de productes càrnics, galetes, brioixeria, làctics ensucrats, aliments processats, entre d’altres.

Cal fer conscient a la població de la importància del consum de fruita i verdura, ja que es calcula que al voltant del 50% de la població adulta no consumeix cap ració al dia.

Com podem augmentar el consum de fruites?

– Tenint un fruiter ple de fruites de diferents colors a la cuina, que cridi l’atenció cada vegada que hi entrem.

– Deixant-la tallada en un tupper a la nevera o al congelador per només haver de picar en el moment que ens vingui de gust.

– Consumint fruites entre hores. Una opció simple i fàcil per emportar seria una peça de fruita fresca però també es podria consumir en forma de fruita deshidratada, batuts o liquats de fruites i hortalisses, combinades amb iogurt o formatge batut, en forma de gelat, etc.

– Utilitzant-les com a ingredients en els àpats principals: Amanida de fruita, gaspatxo de síndria o meló, com a guarnició d’alguns plats fetes al forn, amb espècies o fruita en compota o coulís.

Com podem augmentar el consum de verdures?

– Menjant les hortalisses com a snack, per exemple una pastanaga, un grapat de cherries, api, mig cogombre, etc. També es poden menjar com a xips de verdures o hortalisses, en forma de sucs verds o acompanyades amb formatge batut.

– Afegint sempre verdura als nostres plats tant crua com cuita, en forma sencera, en sopes, en purés o en forma de salsa (salsa de xampinyons o de carbassó amb alfàbrega, etc).

– Coent grans racions de verdures i mantenir-les a la nevera o congelador cuites. Així sempre disponibles per dinar o sopar.

– Fent coccions ràpides com el vapor, la papillote o la planxa que permetin estalviar temps.

Com podem aprofitar el valor nutritiu de les fruites i les verdures?

– Procurant rebutjar el mínim residu de fulles o capes externes, ja que aquestes són les més riques en vitamines i minerals, sobretot si són de fulla verda.

– Pelant i tallant la fruita i verdura el mínim possible a l’hora de coure-la. Així evitarem la pèrdua de vitamines i minerals en l’aigua de cocció.

– Netejant les fruites i les verdures abans de consumir-les i evitant el remull perquè els nutrients no es quedin en l’aigua que rebutgem.

– Incorporant diversos colors de fruites i de verdures. Ens aportaran diferents nutrients amb funcions diverses sobre el nostre organisme.

– Prioritzant tècniques culinàries on l’aigua i l’aliment no entrin en contacte. Com per exemple, vapor, forn, papillote, planxa, per així reduir la pèrdua de vitamines i minerals i evitant abusar dels bullits o guisats.

Troba el mètode que et funcioni millor per incrementar el consum de fruites i verdures i obtenir els beneficis dels seus nutrients.

Si necessites assessorament, consulta al nostre servei de Nutrició i et donaran les eines per introduir la fruita i verdura en una dieta saludable.