Els greixos, què, on, quants i com?

El greix és un nutrient que aporta energia al nostre organisme, en concret 9 kcal per gram, més valor calòric del que ens aporten els hidrats de carboni (4 kcal per gram) i les proteïnes (4kcal per cada gram). Constitueix la reserva energètica del nostre organisme, col·labora en la regulació de la temperatura corporal i forma part de les membranes cel·lulars. A més, juga un paper important en l’absorció de les vitamines liposolubles (A, D, E, K), en la producció d’hormones i l’expressió d’alguns gens.

Però més que l’energia que ens aporten, el dilema està en el fet que ens aporta cada tipus de greix i quin té més beneficis per a la nostra salut.

Quins tipus de greix destaquen en els aliments?

Els greixos saturats són sòlits a temperatura ambient. Les trobem en la grassa animal i en alguns olis vegetals com el de palma i coco.

Els greixos insaturats, en canvi, són líquides a temperatura ambient. Dins dels greixos insaturats hi ha els greixos monoinsaturades presents principalment en l’oli d’oliva. Els greixos poliinsaturats es troben, majoritàriament, en els olis de llavors i en el peix blau. En aquest grup estan les grasses omegues 3 i omega 6, essencials per al nostre organisme, ja que no tenim mecanismes per a sintetitzar-los.

Els greixos trans es formen quan els greixos insaturats sofreixen un procés químic d’hidrogenació que les fa sòlides. D’aquesta manera, s’incrementa el temps de vida útil dels aliments. No obstant això, els greixos trans de la nostra alimentació vénen majoritàriament dels aliments processats. Nombrosos estudis, revisions sistemàtiques i fiqui-anàlisis han associat els greixos trans amb totes les causes de mortalitat, malaltia coronària i malaltia cardiovascular.

Quin paper tenen els greixos en la dieta?

Els greixos, malgrat la seva mala fama durant molts anys, aporten beneficis a la nostra salut. En primer lloc, abans de fer la digestió, aporten palatabilitat, és a dir, fan el menjar més gustós i saborosa. A més, els aliments rics en greix generen més sensació de sacietat.

L’àcid linolènic (omega-3) i l’àcid linoleic (omega-6) són essencials, és a dir, el nostre organisme no el pot sintetitzar i han de consumir-se a través dels aliments. Aquests dos àcids grassos destaquen, entre altres funcions en el nostre organisme, pel seu poder antiinflamatori.

Existeix evidència científica sòlida sobre l’efecte protector dels greixos insaturats (especialment els derivats del peix) enfront del risc de sofrir malalties cardiovasculars. En canvi, dietes riques en greixos saturats i trans, es relacionen amb concentracions més altes de colesterol LDL (colesterol “dolent”) i, com a conseqüència, el risc d’aquestes malalties augmenta.

On trobem els diferents tipus de greixos?

En la següent taula s’exposen alguns exemples d’aliments especialment rics en greixos, segons la qual predomini.

Quina és la recomanació de greixos en la dieta?

L’Organització Mundial de la Salut recomana que l’energia que prové dels greixos, en adults, no ha de superar el 30% de l’energia total diària per a portar una dieta saludable.

La ingesta desitjable de greix per a la població espanyola, segons el document de consens de la federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica sobre els greixos i olis de 2015, és entre un 20 i un 40% de l’energia diària. D’aquest percentatge, entre un 12 i un 30% hauria de ser d’àcids grassos monoinsaturades. Es recomana una ingesta d’entre el 5 i el 10% d’àcids grassos poliinsaturats omega 6. No existeix una recomanació específica per als AGS en la població espanyola, però es recomana reduir el consum d’aliments que els continguin en excés. Respecte a els àcids grassos trans, la ingesta ha de ser tan baixa com sigui possible i no ha de superar l’1% de l’energia total.

Encara que cal apuntar que en l’edició de les guies dietètiques Americanes en 2015-2020, per a població general, plantejaven no posar límit al consum de greixos en la dieta però sí que centrar l’assessorament dietètic a emfatitzar la qualitat d’aquestes. També conviden a posar més interès en el canvi de patró dietètic incloent més verdures, fruites, cereals integrals, llegums, peix i marisc i productes lactis.

És important fer una bona elecció d’aliments per a obtenir greixos de qualitat que aportin beneficis a l’organisme. En el servei d’endocrinologia i nutrició de Clínica ServiDigest li aconsellarem sobre quins serien les recomanacions dietètiques adaptades a la seva situació.