A menudo nuestros pacientes nos preguntan si pueden comer chocolate siguiendo una dieta sana y saludable. Vamos a tratar de responder a la pregunta:
¿Es recomendable el chocolate en una dieta saludable?
El chocolate y el cacao son protagonistas de numerosos estudios científicos en busca de resultados prometedores sobre sus efectos beneficiosos. Además, como bien es sabido, el chocolate genera placer y a menudo se buscan motivos para consumirlo sin remordimientos.
Polifenoles flavonoides como catequinas, epicatequinas y procianidinas, compuestos fenólicos, metilxantinas, entre otros, son los responsables de los efectos antioxidantes del chocolate.
Se relaciona el consumo de chocolate negro con efectos beneficiosos sobre la presión arterial, niveles de colesterol, triglicéridos e inflamación, tal y como se describe en el estudio Efectos cardiovasculares del chocolate negro en 2015 de Higginbotham E. y Taub PR. aunque todavía se están estudiando los mecanismos de acción y faltan estudios sólidos para trasladar los resultados a recomendaciones generales.
Un meta-análisis con título Efecto del cacao en la presión arterial, publicado en marzo del 2017 por Ried K. et al comparó 40 ensayos con cacao. Se observó un pequeño pero significativo descenso en la presión arterial (sistólica y diastólica) de 2mmHg después de consumir chocolate rico en flavaonoides o cacao. Los estudios investigaban los efectos de dosis entre 1,4 y 105g de cacao durante un período mínimo de dos semanas. Esta disminución puede ser complementaria a otros tratamientos y puede contribuir a reducir el riesgo cardiovascular. De todos modos, no podemos olvidar que el consumo regular de chocolate puede incrementar el aporte calórico total de la dieta.
Además, en una revisión de abril de 2017 liderada por Shah SR, se remarcó el papel de los flavonoides en la salud de los humanos incluyendo la posible mejora en la resistencia a la insulina. Sus autores también apuntaron que los humanos nos podemos beneficiar de los efectos sobre la microbiota, ya que ejerce de prebiótico, es decir, hace crecer las bacterias beneficiosas para nuestro organismo e inhibe el crecimiento de bacterias patógenas.
Hasta el momento hay evidencia científica sólida sobre los beneficios de los polifenoles, presentes en el chocolate pero también en el aceite de oliva, té, manzanas, café o frutas, frente al desarrollo de enfermedades crónicas. Los beneficios estudiados son asociados a los polifenoles del cacao puro. Obtendremos mayor poder antioxidante a mayor porcentaje de cacao. Por lo tanto, hay que saber seleccionar bien qué chocolate comemos.
¿Cómo elegir un buen chocolate?
En primer lugar, es importante que contenga al menos 70% de cacao, aunque idealmente 85%, 90 o hasta 99%. Si has empezado a cambiar tus hábitos, empieza con chocolate 70% cacao y sube progresivamente a medida que tu paladar se vaya adaptando a sabores más intensos.
Es más relevante leer los ingredientes que la tabla de composición nutricional. Los ingredientes básicos presentes en el chocolate son pasta de cacao, manteca de cacao, cacao magro y aroma de vainilla.
La cantidad de azúcar debería ser mínima, por lo tanto deberá aparecer al final de la lista de ingredientes. También se puede encontrar sin azúcares añadidos.
Un buen chocolate no debería llevar grasas vegetales añadidas.
Si el chocolate lleva más ingredientes de los mencionados, deben ser ingredientes saludables (frutos secos, fruta, semillas, pepitas de cacao…).
Ejemplos de chocolates saludables
Algunos de los ejemplos interesantes que encontramos en el mercado son:
Blanxart – Chocolate Negro Ecológico Perú 100%
Ingredientes: Cacao
Un chocolate puro presentado en tableta para los amantes del cacao. Sabor amargo, se pueden apreciar notas a madera, regaliz, café y lima. Solamente contiene los azúcares propiamente presentes en el cacao. Es una buena opción para hacer virutas y acompañar a la fruta, cereales integrales o frutos secos.
Chocolates valor – Cacao Puro en polvo desgrasado
Ingredientes: Cacao desgrasado en polvo. Manteca de cacao: 16%. Contiene azúcares naturalmente presentes.
Versión de cacao puro en polvo para añadir en la leche o las bebidas vegetales, para espolvorear en postres, para rebozar frutas o para añadir en repostería casera dando un toque de sabor. Aporta 0,7 g de azúcar por cada 100g de producto. El azúcar presente en una cucharada es despreciable.
Chocolate Lindt Excellence – 99% Cacao
Ingredientes: Pasta de cacao, cacao magro, manteca de cacao, azúcar moreno de caña.
Cacao 99% mínimo.
Presentación en tableta para consumir un trozo entre horas.
Buena opción para tomar junto fruta o frutos secos. Aporta 2 gramos de azúcar por 100g de tableta.
Chocolate Simón Coll – 99% Cacao
Ingredientes: Pasta de cacao, manteca de cacao, azúcar.
Cacao 99% mínimo.
Otra marca que también ofrece la tableta de chocolate 99% cacao con el azúcar como último ingrediente es la casa Simón Coll. Hay variedad de marcas que ofrecen esta opción.
Chocolate Negro Valor – 85% Cacao
Pasta de cacao, manteca de cacao, cacao desgrasado en polvo, edulcorante: maltitol, emulgente: lecitina de soja, edulcorante: glucósidos de esteviol (0,003%)*.
* Expresado como equivalentes de esteviol.
Cacao 85 % mínimo.
Otra versión que se encuentra en el mercado es la tableta de chocolate con estevia, lo que permite disfrutar del sabor sin renunciar al dulzor. Aporta menos de 0,5 gramos de azúcar por 100g de producto.
Dentro de una alimentación saludable, podemos añadir virutas de chocolate negro en el desayuno acompañando un porridge de avena con fruta y frutos secos. Un toque de cacao puro en polvo con la leche o bebida vegetal o una pequeña porción de chocolate con alto porcentaje en cacao para aquel día que nos apetece un toque dulce junto a fruta o frutos secos en la merienda.
