Xocolata en una dieta saludable

Sovint els nostres pacients ens pregunten si poden menjar xocolata en una dieta sana i saludable. Tractarem de respondre a la pregunta:

És recomanable la xocolata en una dieta saludable?

La xocolata i el cacau són protagonistes de nombrosos estudis científics a la recerca de resultats prometedors sobre els seus efectes beneficiosos. A més, com bé és sabut, la xocolata genera plaer i sovint es busquen motius per a consumir-lo sense remordiments.

Polifenols flavonoides com catequines, epicatequines i prociclidines, compostos fenòlics, metilxantines, entre altres, són els responsables dels efectes antioxidants de la xocolata.

Es relaciona el consum de xocolata negra amb efectes beneficiosos sobre la pressió arterial, nivells de colesterol, triglicèrids i inflamació, tal com es descriu en l’estudi Efectes cardiovasculars de la xocolata negra en 2015 de Higginbotham E. i Taub PR. si bé encara s’estan estudiant els mecanismes d’acció i falten estudis sòlids per a traslladar els resultats a recomanacions generals.

Un meta-anàlisi amb títol Efecte del cacau en la pressió arterial, publicat al març del 2017 per Ried K. et al va comparar 40 assajos amb cacau. Es va observar un petit però significatiu descens en la pressió arterial (sistòlica i diastòlica) de 2mmHg després de consumir xocolata rica en flavonoides o cacau. Els estudis investigaven els efectes de dosis entre 1,4 i 105g de cacau durant un període mínim de dues setmanes. Aquesta disminució pot ser complementària a altres tractaments i pot contribuir a reduir el risc cardiovascular. De totes maneres, no podem oblidar que el consum regular de xocolata pot incrementar l’aportació calòrica total de la dieta.

A més, en una revisió d’abril de 2017 liderada per Shah SR, es va remarcar el paper dels flavonoides en la salut dels humans incloent la possible millora en la resistència a la insulina. Els seus autors també van apuntar que els humans ens podem beneficiar dels efectes sobre la microbiota, ja que exerceix de prebiòtic, és a dir, fa créixer els bacteris beneficiosos per al nostre organisme i inhibeix el creixement de bacteris patògens.

Fins al moment hi ha evidència científica sòlida sobre els beneficis dels polifenols, presents en la xocolata però també en l’oli d’oliva, te, pomes, cafè o fruites, enfront del desenvolupament de malalties cròniques. Els beneficis estudiats són associats als polifenols del cacau pur. Obtindrem major poder antioxidant a major percentatge de cacau. Per tant, cal saber seleccionar bé quina xocolata mengem.

Com triar una bona xocolata?

En primer lloc, és important que contingui almenys 70% de cacau, encara que idealment 85%, 90 o fins a 99%. Si has començat a canviar els teus hàbits, comença amb xocolata 70% cacau i puja progressivament a mesura que el teu paladar es vagi adaptant a sabors més intensos.

És més rellevant llegir els ingredients que la taula de composició nutricional. Els ingredients bàsics presents en la xocolata són pasta de cacau, mantega de cacau, cacau magre i aroma de vainilla.

La quantitat de sucre hauria de ser mínima, per tant haurà d’aparèixer al final de la llista d’ingredients. També es pot trobar sense sucres afegits.

Una bona xocolata no hauria de portar greixos vegetals afegits.

Si la xocolata porta més ingredients dels esmentats, han de ser ingredients saludables (fruita seca, fruita, llavors, llavors de cacau…).

Exemples de xocolates saludables

Alguns dels exemples interessants que tribem al mercat són:

Blanxart – Xocolata Negre Ecològic Perú 100%

Ingredients: Cacau

Una xocolata pura presentat Presentat en tauleta per als amants del cacau. Sabor amarg, es poden apreciar notes a fusta, regalèssia, cafè i llima. Solament conté els sucres pròpiament presents en el cacau. És una bona opció per a fer encenalls i acompanyar a la fruita, cereals integrals o fruita seca.

Xocolates valor – Cacau Pur en pols desgreixat

Ingredients: Cacau desgreixat en pols. Mantega de cacau: 16%. Conté sucres naturalment presents.

Versió de cacau pur en pols per a afegir en la llet o les begudes vegetals, per a empolvorar en postres, per a arrebossar fruites o per a afegir en rebosteria casolana donant un toc de sabor. Aporta 0,7 g de sucre per cada 100g de producte. El sucre present en una cullerada és menyspreable.

Xocolata Lindt Excellence – 99% Cacau

Ingredients: Pasta de cacau, cacau magre, mantega de cacao, sucre negre de canya.

Cacau 99% mínim.

Presentaciónen tableta per a consumir un tros entre hores.
Bona opció per a prendre junt fruita o fruita seca. Aporta 2 grams de sucre per 100g de tableta.

Xocolata Simón Coll – 99% Cacau

Ingredients: Pasta de cacau, mantega de cacau, sucre.

Cacau 99% mínim.

Una altra marca que també ofereix la tauleta de xocolata 99% cacau amb el sucre com a últim ingredient és la casa Simón Coll. Hi ha varietat de marques que ofereixen aquesta opció.

Xocolata Negre Valor – 85% Cacau

Pasta de cacau, mantega de cacau, cacau desgreixat en pols, edulcorant: maltitol, emulgent: lecitina de soia, edulcorant: glucòsids d’esteviol (0,003%)*.
* Expressat com a equivalents d’esteviol.
Cacau 85% mínim.
Una altra versió que es troba en el mercat és la tauleta de xocolata amb estèvia, la qual cosa permet gaudir del sabor sense renunciar a la dolçor. Aporta menys de 0,5 grams de sucre per 100g de producte.

Dins d’una alimentació saludable, podem afegir encenalls de xocolata negra en el desdejuni acompanyant un porridge de civada amb fruita i fruita seca. Un toc de cacau pur en pols amb la llet o beguda vegetal o una petita porció de xocolata amb alt percentatge en cacau per a aquell dia que ens ve de gust un toc dolç al costat de fruita o fruita seca en el berenar.