¿Qué sabemos de las legumbres?

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas, que se cultivan para ser consumidas. Son ejemplos las habas, judías blancas, lentejas, garbanzos y los guisantes.

Forman parte de la gastronomía de múltiples regiones, ya que son alimentos nutricionales básicos y recomendables. Tanto es así que en 2019, la Asamblea General de la ONU proclamó el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres.

Las legumbres contienen muchos nutrientes y tienen un alto contenido en proteínas. Son una fuente de proteína vegetal. Además, son ricas en fibra, por lo que la absorción de los carbohidratos es lenta, y bajas en grasas. Contienen minerales (calcio, hierro, magnesio y zinc) y vitaminas (niacina, ácido fólico (vitamina B9) – especialmente en los garbanzos, – y vitamina B6 – en lentejas, judía blanca).

Tabla 1. Composición nutricional de las legumbres

Fuente: BEDCA (Bases de Datos Española de Composición de Alimentos) y USDA Database (United States Department of Agriculture)

Las legumbres como la soja, los garbanzos y la judía blanca y negra tienen todos los aminoácidos esenciales, es decir aquellos que el ser humano no puede sintetizar. Por lo tanto, se consideran una fuente de proteína completa.

4 tipos para mejorar la digestibilidad

• Elegir legumbres sin piel, como la lenteja pelada roja, pelarla o pasarla por el pasapurés.
• Poner en remojo 6-12 h antes de cocinar y cambiar el agua para hervir.
• Preferir cocciones largas, la germinación o fermentación.
• Alternar el consumo de legumbres con derivados de esta (tofu, tempeh, bebida de soja, entre otros)

Además de mejorar la digestibilidad, estos métodos favorecen la absorción de hierro y el aprovechamiento de la proteína. También se reduce el contenido de fitatos, antinutrientes que dificultan la absorción y reducen el valor nutritivo.

Consejos de compra y conservación

En general las legumbres secas son alimentos poco perecederos, porque presentan poca proporción de agua. Es por ello que se mantienen en condiciones óptimas durante un año, aunque se recomienda consumirlas dentro de los 8-9 meses para mantener sus características organolépticas.

Para mantenerlas en buenas condiciones, se debe guardar en un lugar fresco, seco y protegido de la humedad y de la luz directa. Por este motivo, conviene almacenarlas en un recipiente hermético.

En caso de comprarlas envasadas, es preferible mantenerlas en su propio envase, respetando las condiciones de almacenamiento del mismo.

Si por el contrario, se compran a granel, se deben elegir que estén limpias, enteras y de color uniforme. Una vez cocidas, se pueden guardar en un recipiente hermético varios días en la nevera o se pueden congelar durante meses.

¿Quieres probar alguna receta?

Hummus de remolacha

Ingredientes:

• 200 g de garbanzos cocidos
• 200 g de remolacha cocida
• 1 grano de ajo
• 30 g de zumo de limón
• 2 cucharadas soperas de tahina (pasta de sésamo)
• 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de comino

Procedimiento:

En primer lugar, enjuagar los garbanzos con agua. A continuación, poner todos los ingredientes en la batidora y triturar hasta que se alcance una textura homogénea. Servir con crudités o pan de pita.

Pasta de lentejas rojas al pesto

Ingredientes:

• 200 g de pasta de lenteja roja
• 10 tomates cherry dulces
• 70 g de piñones
• 8 hojas de albahaca fresca
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 diente de ajo
• Sal

Procedimiento:

Poner a hervir la pasta hasta que esté cocida. Mientras tanto, preparar el pesto: poner todos los ingredientes restantes (menos los tomates) en una batidora y triturar hasta que haga una textura homogénea. Servir la pasta con el pesto y los tomates cherry.

Fricandó de seitán

Ingredientes:

• 2 bolas de seitán (12-15 filetes aproximadamente)
• 25 g de moixernons deshidratados
• 4 tomates maduros
• 1 hoja de laurel
• 150 ml de vino blanco
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• Sal, pimienta y aceite de oliva

Procedimiento:

Calentar la sartén con aceite de oliva virgen extra y sofreír la cebolla y el ajo. Una vez estén hechos, añadir los tomates maduros y rayados. Cocinar 15 minutos a temperatura media. Añadir las setas. Una vez rehidratados, añadir los filetes de seitán, el vino blanco y la hoja de laurel. Añadir un vaso de agua y esperar a que se cocine a fuego lento durante 30 min hasta que la salsa reduzca. Servir solo o con arroz integral.

Departamento de Dietética y Nutrición de Clínica ServiDigest