El cicle menstrual consisteix en una sèrie de canvis hormonals que es produeixen de manera regular en el cos de la dona per a la preparació d’un possible embaràs.
La seva durada es calcula des del primer dia de menstruació, fins al primer dia de la següent menstruació. Un cicle menstrual normal té una durada de 28 a 35 dies.
Es divideix en 4 fases:
Menstruació
Els nivells d’estrògens i progesterona es troben baixos i en conseqüència es produeix el despreniment de l’endometri, donant lloc a la menstruació.
La durada de la menstruació pot variar entre 2 i 7 dies.
Fase fol·licular
L’hormona fol·liculoestimulant (FSH) augmenta, estimulant així la formació de diferents fol·licles en els ovaris, els quals contenen els òvuls. Només un d’aquests fol·licles es desenvoluparà per complet, convertint-se en el fol·licle dominant i sent el que alliberés l’ovulo que conté en el seu interior. El fol·licle dominant comença a alliberar estrògens.
Té una durada entre 10 i 12 dies.
Fase ovulatòria
L’augment dels estrògens produït per li fol·licle dominant, estimula l’alliberament FSH i l’hormona luteïnitzant (LH) i aquestes provoquen l’alliberament de l’òvul obrint el fol·licle dominant.
Aquesta fase té una durada aproximada d’entre 16 i 32 hores i acaba amb l’alliberament de l’òvul.
Fase lútia
Aquesta fase comença amb nivells d’estrògens i progesterona elevats, i finalitza amb el descens d’aquestes dues hormones el que desencadena en la menstruació.
A l’inici d’aquesta fase el fol·licle dominant es tanca després de l’alliberament de l’òvul, formant així el cos luti que comença a produir progesterona. La progesterona provoca un engruiximent de l’endometri que es prepara per a rebre l’ovulo en cas que hagi estat fecundat.
Al final d’aquesta fase, si l’ovulo no ha estat fecundat, la progesterona i els estrògens descendeixen i es dóna pas a la següent fase que és la menstruació i el cicle s’inicia de nou.
Aquesta fase té una durada d’uns 14 dies aproximadament.
Alimentació i Cicle Menstrual
Ferro
La pèrdua de sang és un factor a tenir en compte, ja que en una menstruació normal es perden entre 30-50 ml de sagnat menstrual. Per això es recomana augmentar els aliments rics en ferro en la dieta. Els aliments que més ferro hemo (fàcil absorció i assimilació) contenen són: Carns vermelles (consumir 1 vegada per setmana i evitar la setmana de la menstruació per a evitar augmentar la inflamació), musclos, cloïsses, escopinyes.
Es recomana consumir els aliments rics en ferro acompanyats d’aliments rics en vitamina C (cítrics, tomàquet, pebrot) per a ajudar a la seva absorció.
S’han d’evitar consumir-los juntament amb cafè o te, vegetals de fulla verda o menjars molt rics en fibra.
Aigua
Es recomana un consum d’entre 1,5 litres a 2 litres d’aigua al dia, per a mantenir una correcta hidratació. S’ha demostrat que mantenir una correcta hidratació diàriament pot alleujar o reduir el dolor uterí (dismenorrea) que pot aparèixer durant la menstruació, ovulació i en la fase lútia.
També és important mantenir una correcta hidratació per a compensar la pèrdua de fluids que comporta el sagnat durant la menstruació.
Per a aconseguir el consum òptim d’aigua hauríem de beure de 9 a 10 gots al dia.
Una manera d’aconseguir-ho és mitjançant infusions (gingebre, cúrcuma, fruits vermells…) o posant en una gerra d’aigua freda fulles de menta, rodanxes de llimona i cogombre per a donar-li sabor.
Retenció de Líquids
Moltes dones experimenten un augment de pes els dies previs a la menstruació, un dels motius és la retenció de líquids provocada per l’augment d’estrògens en l’organisme.
Per a drenar aquest excés de líquids s’ha de mantenir una correcta hidratació (com comentem abans es recomana 1,5 a 2 litres d’aigua al dia) i incloure en la dieta aliments i infusions diürètiques.
Diürètics naturals: te verd, infusió de cua de cavall o dent de lleó, carxofa, pinya, cogombre, api.
D’altra banda, evitar els aliments amb un elevat contingut en sodi (conserves, embotits, snacks, processaments, fruita seca salada, formatges…). Per a evitar afegir sal en la dieta podem utilitzar espècies potenciadores del sabor com a pebre, orenga, cúrcuma, curri, all, julivert, romaní, llorer, etc.
També és important tenir en compte que l’alcohol deshidrata, per tant, es desaconsella el seu consum.
Dismenorrea
La dismenorrea és el dolor uterí que pot aparèixer en la zona del baix ventre durant la menstruació. Normalment, el pic de dolor sol aparèixer 24 h després de l’inici de la menstruació i va reduint la seva intensitat durant els 2 o 3 dies posteriors.
Si aquesta simptomatologia és molt intensa pot ser beneficiós realitzar una dieta en la qual predominin antiinflamatoris naturals com:
- Herbes aromàtiques i espècies: cúrcuma, canyella, gingebre, julivert.
- Quercetina: es troba en els vegetals i fruites com a ceba, poma, bròcoli, fruits vermells i llavors.
- Prostaglandines 1 i 3: peix blau, nous, oli d’oliva verge extra.
I, d’altra banda, evitar aliments que poden augmentar la inflamació com: alcohol, carns vermelles, formatges grassos, embotits i tots els aliments processats.
De nou pren protagonisme l’aigua, ja que una bona hidratació pot reduir aquest tipus de simptomatologia.
Durant els còlics pot reduir el dolor aplicant calor tòpica en la zona abdominal, amb una bossa d’aigua calenta, manta elèctrica o bossa de llavors calenta.
Canvi en el ritme deposicional
En funció de l’etapa en la qual ens trobem del cicle menstrual podem sofrir algun canvi en el ritme deposicional. Podem notar més restrenyiment o pel contrari descomposició.
En cas de sofrir restrenyiment: augmentar els aliments rics en fibra com a fruites i verdures, cereals integrals. Mantenir una correcta hidratació. Prendre 1 iogurt bífidus amb llavors de lli al dia.
En cas de descomposició: evitar llet i formatges, fruites àcides, productes rics en fibra (llegums i productes integrals) grasses, condiments forts, concentrats de carn o peix, carns vermelles. En aquests casos es recomana realitzar una dieta astringent que contingui aliments com: poma al forn, plàtan madur, codony, carns i peixos blancs i aigua d’arròs.
Triptòfan i Melatonina
Els dies previs a la menstruació es poden començar a notar alteracions en els ritmes circadiaris i en l’estat d’ànim, apareixent l’insomni, canvis d’humor, ansietat, etc.
Per a millorar la qualitat del somni i les alteracions en l’estat d’ànim es poden potenciar en la dieta aliments rics en triptòfan. El triptòfan és un aminoàcid essencial que obtenim únicament de la dieta i ajuda a produir la melatonina i la serotonina, hormones que intervenen en el somni i l’estat d’ànim respectivament.
Els aliments rics en triptòfan són: ou, pollastre, gall dindi, peix blau i lactis.
Cristina Colomer Puig
Especialista en Nutrició Humana i Dietètica de Clínica ServiDigest
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
