Compra saludable

Quan anem al mercat, al supermercat o a les botigues del barri, sempre tenim productes estrella que ens agrada comprar en un lloc concret. Avui des de l’equip d’endocrinologia i nutrició de Clínica ServiDigest us compartim els nostres suggeriments de compra saludable d’alguns dels punts de venda que freqüentem.

Mercadona

Mercadona és un dels supermercats més populars de la nostra ciutat. Tant la seva marca pròpia, Hacendado, com altres marques que comercialitzen, ofereixen productes realment interessants per a seguir una dieta hipocalòrica:

• Pernil cuit qualitat extra “baix en greix”: Aquest pernil cuit és baix en calories i té un contingut en greix molt baix respecte altres pernils que hi ha en el mercat. L’aportació calòrica és de 34kcal per 100g en comparació a les 101/kcal habituals, i només conté 0,85g de greix per 100g de producte.
• Flocs de civada Brüggen: Mercadona comercialitza la caixa de 500g de flocs de civada 100% integrals fins a un preu molt competitiu en comparació a altres marques. És una opció molt saludable per a barrejar amb llet o iogurt per al desdejuni, afegint fruites fresques, fruita seca, canyella o un toc de coco ratllat.
• Fruites dessecades sense sucre afegit: A Mercadona trobaràs, per exemple, bosses de mànec deshidratat o de poma deshidratada per a poder-te portar i prendre entre hores com un snack saludable.
• Si tens intolerància a la lactosa també trobaràs iogurts i formatge fresc sense lactosa i sense sucres afegits. Aquest aspecte és el que el fa diferencial d’altres marques, ja que la majoria li afegeixen sucres per a millorar el sabor.
• Pasta de llenties vermelles: Aquest producte ens sembla una gran incorporació a la cistella de la compra. Consumir pasta és adequat dins d’una dieta saludable, però si ho fem amb pastes preparades amb farines de llegums, encara millorarem més el perfil de la dieta. A més, és una forma sana i divertida d’incorporar els llegums per als nens i per a les persones als qui els produeixen més flatulències.

Aldi

El supermercat Aldi destaca per tenir molts productes de línia biològiques o ecològiques. Sabem que aquesta terminologia a vegades és difusa i indueix a errors, però si tenim l’opció de comprar aquests productes a un preu assequible, com el que ofereix Aldi, sempre seran una bona opció:

• Ous ecològics GutBio: En la classificació dels ous, consta un codi compost per lletres i números que determinen com i on han estat produïts, tal com es mostra a la imatge. Només us direm que aquests ous tenen la millor classificació que es pot obtenir.
• The wonder Burger: No podem evitar destacar aquest producte. Les hamburgueses vegetals porten anys al nostre país, però només és des de fa poc temps que les empreses s’estan acurant a augmentar el contingut de proteïnes d’aquests preparats perquè realment puguin ser un substitut de la carn. En aquest cas, cada hamburguesa aporta 17g de proteïna (d’origen vegetal), valor totalment acceptable.
• Suc de tomàquet i verdures ecològiques GutBio: Aquest suc representa una molt bona alternativa per a prendre entre hores quan ens ve de gust anar a buscar alguna cosa a la nevera. Només conté 20 kcal per 100 ml, la qual cosa ens permet dir que és realment un aliment molt baix en calories.
• Pit de titot cuit GutBio: Amb un percentatge del 95% de carn de gall dindi. Un percentatge difícil de trobar quan es tracta de pit de gall dindi. La nostra recomanació és triar el que tingui el màxim percentatge.
• I la cinquena recomanació per a quan vagis a Aldi és que passis per la secció de fruita i verdura fresca. Sempre hi ha bones opcions de productes de qualitat.

CasaAmetller

CasaAmetller és una empresa catalana que en els últims anys ha tingut una gran expansió en el nostre territori. El seu lema són els productes de proximitat, frescos i saludables. Així i tot, en aquestes botigues trobem productes de tot el món, ja que es prioritza que hi hagi una oferta constant de la majoria de fruites i verdures. Considerem que és una bona opció de compra i veiem en ells un esforç per a treballar amb els productes frescos. D’entre els seus productes destaquem:

• Plats preparats: A casa Ametller han elaborat una sèrie de plats preparats molt adequats per a dies en què no ens hem pogut preparar el menjar. La seva distribució encaixa perfectament amb el Mètode del Plat i inclouen peix. Algunes de les seves varietats són: “Bacallà amb quinoa i verdures” i el “Salmó amb cuscús i verdures”.
• Iogurt natural: Efectivament volem destacar el iogurt natural de casa Ametller pel seu autèntic sabor, sense necessitat d’afegir-li res més és un iogurt complet i per a res àcid.
• CasaAmetller destaca per la seva àmplia varietat de fruites i verdures, moltes d’elles de proximitat. Així que podem recomanar qualsevol fruita o verdura de temporada per a comprar aquí.
• Fruits vermells: Trobem amb regularitat safates de nabius i gerds. Aquestes fruites tenen un elevat poder antioxidant, la qual cosa les fa ideals per a afegir en batuts de fruites o per a decorar algunes postres o simplement per a afegir al iogurt.
• Infusions Yogui Tea: Igual que hi ha una gran cultura de les varietats de cafè, hem d’aclarir que amb les infusions també hi ha categories. Yogui Tea ofereix una àmplia gamma d’infusions, moltes d’elles sense cafeïna i amb un sabor exquisit. Destaquem el Yogui Tea Clàssic, que es pot preparar amb llet o aigua, i el Yogui Tea de Regalèssia.

Lidl

Lidl és una cadena de supermercats d’origen alemany. Porten molts anys al nostre país i han anat evolucionant quant a la seva oferta alimentària cap a opcions cada vegada més saludables mantenint uns preus molt competitius. A continuació us destaquem els nostres 5 productes favorits en aquest supermercat:

• Iogurt grec light: El iogurt grec de Lidl fa furor entre els seus consumidors, el que és més sorprenent és que també la seva versió baixa en greix agradi tant. Si sents passió per aquesta mena de iogurt ja no fa falta que ho evitis, ho pots consumir en la seva versió light.
• Fruita seca Alesto: Sabem que la fruita seca és saludable però d’altra banda el seu preu fa que es consumeixin menys del que es deuria. Disposen de fruita seca natural, torrats, sense més afegits, de bona qualitat i a un preu molt competitiu. Destaquem les nous i els festucs.
• Next level Meat – Burger Vegana: Seguint amb les hamburgueses d’origen vegetal, només dir que Lidl ha treballat per a oferir una opció a preus molt competitius. Si per qualsevol motiu ètic o de salut vols deixar de consumir carn, però tampoc t’agraden els substituts clàssics a base de tofu, aquí tens una opció que pretén aconseguir el sabor més semblant a la carn.
• Pa fresc de nous: Si tens la sort de tenir un Lidl gran en la teva zona, veuràs que en la secció de pa hi ha la possibilitat de tallar-te el pa tu mateix. Et recomanem que provis el pa de nous. Està riquíssim! Una llesca d’aquest pa amb un trosset de formatge, pot substituir perfectament a qualsevol berenar a base de brioixeria.
• I no podia faltar en aquesta llista els alvocats. Podem trobar alvocats en qualsevol fruiteria i supermercat però igual que hem dit en anteriors casos, l’elevat preu condiciona sovint que es consumeixi poc. Allí trobaràs alvocats de bona qualitat i a un preu molt assequible.

La Sirena

La Sirena és una botiga de congelats àmpliament coneguda en la nostra comunitat. Destaca per la seva àmplia oferta de peixos, mariscos i vegetals, que és el que us recomanem que compreu. Com és normal també tenen aliments processats, gelats i dolços, però això no quitació que hi ha una gran varietat de productes molt recomanables. Productes destacats:

• Qualsevol peix laminat, net i preparat ja per a cuinar: Salmó, orada, etc. A més de ser pescats d’alta qualitat, les porcions que ofereixen en La Sirena són molt adequades dins d’una alimentació saludable.
• Plats preparats adaptats al Mètode del plat: Arròs oriental amb salmó i bròcoli, etc. Molts d’aquests plats són baixos en greix i poden ser una alternativa per a moments en què no puguem preparar el nostre menjar. A la web trobaràs gran quantitat d’informació nutricional que t’explica la composició de cada plat. Podràs consultar els ingredients, l’aportació calòrica i de nutrients, etc. Tot això facilita que sàpigues el que estàs comprant i puguis triar opcions més saludables.
• Verdures llestes per a cuinar: Carxofes, fesols tendres, espàrrecs, etc. Qualsevol d’aquestes opcions facilita que disposis de verdura en qualsevol moment de l’any.
• Llagostins cuits pelats: A punt per a afegir en un wok de verdures o saltat. Els llagostins, igual que la majoria del marisc, són baixos en greix i contenen proteïnes d’alta qualitat.
• The Beyond Meat: Ja que hem obert el tema de les hamburgueses vegetals no podem oblidar-nos de l’opció que ofereix La Sirena. Encara que aquesta hamburguesa surt gairebé al doble de preu que les que hem presentat de Aldi o Lidl, cal destacar que no conté ni soia ni gluten, ja que està elaborada amb proteïna de pèsol.

Carrefour

Com molts dels seus competidors en el mercat, Carrefour també ha fet una aposta per a oferir productes més saludables. D’entre ells destaquem aquests 5:

• Salsa Bolonyesa Veggie: Tant si vols reduir el contingut de carn de la dieta com si ja segueixes una dieta vegetariana o vegana, aquesta és una opció que pots utilitzar en cas d’haver de recórrer a una salsa preparada. Sempre que sigui possible és preferible comprar els productes naturals i elaborar nosaltres les salses, però també és veritat que és millor comprar una salsa i preparar una pasta que no comprar un plat preparat en el qual s’afegeixin més conservants i greixos.
• Postre tipus “iogurt” d’ametlles sense sucre Kaiku: Aquestes postres són especialment interessants per a les persones que no poden consumir llet ni derivats però que tampoc poden consumir soia. Si és aquest el teu cas, aquí tens una alternativa per a alguns dies puntuals, i recorda: sempre tria l’opció “sense sucre”.
• Torrades de pa Wasa: Les torrades de pa Wasa són àmpliament conegudes per ser molt recomanades en el seguiment de dietes per a perdre pes. Aquestes torrades contenen farines de cereals integrals (civada, sègol, etc., en funció de la varietat) el que les converteix en una opció més saciant i amb un índex glucèmic més baix que el pa blanc.
• Iogurt de cabra desnatat: Hi ha qui prefereix la llet de cabra a la llet de vaca per tolerar-la millor. Si aquest és el teu cas, veuràs que no és tan fàcil trobar iogurts de cabra desnatats. A Carrefour hi ha l’opció de iogurt de cabra, biològic i de venda en pots de vidre.
• Soia texturizada de gra fi: Si segueixes una dieta vegetariana o vegana ja no serà necessari que t’expliquem en què consisteix aquest producte. Si no ho has provat només dir-te que es posa en remull i funciona com una carn picada, sent una alternativa per a reduir el consum de carn en les dietes. Es pot preparar una bolonyesa o un farciment per a unes fajitas, etc.

Freefood

Aquí us presentem una botiga de barri situada en Sarrià, que a més també té botiga online. La incloem en aquesta llista perquè ofereixen productes molt específics sense glútens ni lactosa. Hi ha moltíssima oferta d’aliments sense glútens o lactosa, però és difícil trobar botigues amb tanta varietat com trobéssiu en Freefood. Productes destacats:

• Preparats per a pans: Disposen de marques de farines que té un gran resultat en la preparació de pa a casa. D’entre elles destaquem els preparats de Bauck Hof, no us decebran. A més, si els demaneu assessorament us indicaran tots els detalls perquè us quedi perfecte.
• Cistelles de verdures/fruites ecològiques: Si us plantegeu una compra de fruita i verdura més sostenible i ecològica, posar-vos en contacte amb ells perquè us informin de les cistelles setmanals. És una forma fàcil de rebre productes frescos de temporada i proximitat.
• Noodles Terra Sana: Si us agraden els plats orientals que contenen fideus, no podeu deixar de provar la varietat de noodles sense gluten que tenen en Freefood (de fajol, d’arròs, de blat negre, etc). Amb ells es poden preparar sopes, woks, ramen, etc.
• Yogurt de coco natural Abbot Kinney’s: Seguint en la línia de les intoleràncies alimentàries o alimentació vegetariana o vegana, si has de seguir una dieta sense lactis hauràs vist que no és tan fàcil trobar iogurts naturals sense sucres afegits. En aquest cas et presentem un iogurt que només conté beguda de soia i ferments, així que el pots prendre de forma regular en la teva dieta sense estar afegint additius ni sucres de manera innecessària.
• Un altre punt fort en Freefood són les bases de pizza, els wraps i similars preparats amb blat negre. Tant si no pots menjar gluten com si vols una opció amb més fibra d’aquests preparats, aquí trobaràs una gran varietat d’opcions.

Un altre punt a favor de recomanar aquest portal és que, quan entres dins de cada producte, t’ofereix una informació nutricional completa per a poder comprovar els possibles al·lergògens que conté l’aliment.

Frutoseco.com

En aquest cas us presentem un distribuïdor online que ofereix una gran varietat de fruita seca, llavors, fruites dessecada i infusions a uns preus molt competitius i amb el lliurament a domicili. Com a punt en contra, destaquem que també tenen una oferta de dolços i caramels que no la recomanem. Aquest aspecte és important, ja que en l’alimentació les coses acostumen a ser així. Podem recomanar una marca o una botiga o un restaurant perquè tingui molt bones opcions però això no vol dir que tot el que s’ofereixi sigui saludable. Les nostres 5 recomanacions són:

• Tota la fruita seca: Avellanes, nous, ametlles…
• Infusions: Plantes aromàtiques, planes medicinals (relaxants, digestives…)
• Llegums, grans: En aquest portal trobarem més varietat de llegums que en el supermercat habitual, així que us animem a provar algunes de les menys conegudes.
• Olives verdes deshidratades en rodanxes: Aquest producte ens pot servir per a afegir en algunes varietats de pans que preparem a casa, així com en alguna amanida o plat de pasta.
• Espècies: Gingebre mòlt, nyores, curri, mostassa… Qualsevol d’aquests productes millora i li dóna un toc diferencial als nostres plats.

Aquesta web ens permet omplir el rebost de productes saludables amb molta més varietat que la que ofereixen els supermercats habituals.

Afegirem en últim lloc una opció molt interessant de tendència japonesa. La casa Mimasa comercialitza des de fa anys productes Japonesos saludables. Aquestes són les nostres 5 recomanacions per a comprar directament a la seva pàgina web:

• Pasta de umeboshi: La pasta de umeboshi és un aliment típic japonès que acostumen a prendre barrejat amb arròs. Aporta un sabor àcid-salat molt fort i característic del menjar nipó. Es pot utilitzar per a fer vinagretes o simplement com a condiment per a qualsevol plat. Per a mantenir el seu valor nutricional com a producte fermentat sempre s’ha de consumir en cru. Un punt en contra d’aquest producte és que té un elevat contingut en sal, així que s’ha d’utilitzar en poca quantitat.
• Tamari: El tamari no és una salsa de soia com les que trobem en el supermercat habitualment, és la salsa de soia original. Les salses habituals es preparen fermentant blat i soia, en canvi el tamari s’elabora fermentant exclusivament el gra de la soia. El seu contingut en gluten és molt baix o nul en funció del seu procés d’elaboració. Mimasa ofereix un tamari d’alta qualitat i sabor característic.
• Gomasio: Aquí presentem un altre condiment, en aquest cas elaborat amb sèsam. El gomasio és una mescla de sal amb sèsam torrat mòlt. Aquest condiment aporta un sabor exquisit als saltats de verdures o plats d’arròs, verdures, peix o cremes de verdures.
• Miso: Per als amants de les sopes de miso, en Mimasa trobéssiu 5 varietats de miso. El Miso és una pasta concentrada de soia fermentada que s’afegeix al final de les preparacions i aporta un sabor únic. Pel seu alt contingut en sal hem de tenir en compte que s’ha d’afegir en quantitat moderada i sempre al final de la preparació, per a conservar així les seves propietats com a producte fermentat. El plat més habitual que es prepara amb el miso és la sopa de miso.

I, finalment, aprofitant que estem en una web dedicada al menjar japonès us poden interessar els estris per a preparar sushis i ganivets per a tallar les verdures i el peix com a autèntics japonesos.

Si vols afegir algun aliment a la llista o algun punt de venda que consideris interessant, comparteix-lo amb nosaltres!